健身气功是以健身为目的，以较为和缓的形体活动为基础，身心状态趋向于调身、调息、调心三者合一的体育运动项目。也就是说，在健身气功中，柔缓的身体运动是其表现形式，调身、调息和调心是其练功手段，而趋向于三调合一是其练功准则。因此，在习练健身气功时，如何认识三调、理解三调和做好三调，是我们健身气功练习者应该重视的核心问题，这也是值得我们大家进一步进行讨论的问题。

第一节关于调身

一、调身的概念

调身，这里主要是指习练健身气功过程中的调整身形，也就是说在练功过程中对对身体姿势或动作进行主动自觉的调整和锻炼，使之逐渐达到练功的要求和目的。它是调息和调心的前提，是进行健身气功锻炼的基础，其基本目的是“形正体松”，所谓“形不正则气不顺，气不顺则意不守，意不守则气散乱”就是这个道理。它也是增进健康的重要手段。“流水不腐，户枢不蠹”，“一身动则一身强”，“生命在于运动”，“体育者，人类自养其生之道，使身体平均发达，而有规则次序之可言者也”等都是古今论述调身效果的名句这些都是调神效果的具体作用和体现。而传统练习中熊经鸟伸、引体令柔、导引按跷、庄严身象等都属于调身范畴。

二、调身的对象及内容

（一）调身的对象：调身是针对人体内外、上下、四肢百骸的调整，所以，调身的对象繁多。从上到下包括：头、颈、肩、肘、腕、掌、指、胸、腹、胁、肋、脊、背、腰、臀、髋、肛、腿、膝、踝、足、趾等；对于五官包括：眼、耳、鼻、喉、舌等；对于躯干包括：胸腔、腹腔、盆腔、脊柱等；对于五脏包括：肝、心、脾、肺、肾等均属于健身气功的调身对象。

（二）调身的内容：针对上述对象，其调身的内容又可谓丰富多彩，包括：身体姿势、动作形式、动作方位、方向与相对位置，练习手段、轨迹、速度、强度、频次以及练习前的准备和练习后的整理等。这些元素，无法穷尽，都属于健身气功的调身内容，而这些内容皆是为宁神调息、畅通经络、周流气血、壮骨强筋、平衡阴阳、调和五脏服务的。

三、调身的方法和要求

在健身气功练习的基本目的就是达到形正体松。而围绕着这一目的，对整个身体的调整都有明确具体的方法和要求，例如，形正的要求是松静站立、头颈正直、竖脊含胸、沉肩坠肘、松腰沉髋、舌抵上腭、目视前方等；体松的要求则是欲体松、神宜静，内外结合、贯穿其中。健身气功调身所采用的方法和要求，则应遵循每套功法的具体演练方式和功法特点习练，在各套功法书里都有具体的描述，在此不须赘述。

四、调身的特点及作用

围绕着健身气功的基本目的和要求，健身气功的调身表现出如下一些特点和作用：

（一）形体中正、动作舒松

在进行健身气功的练习中，无论是对身体姿势的要求，如行、立、坐、卧；还是对各种动作过程、方法的要求，如俯仰、屈伸、旋转、跑跳、升降、开合等；都要求练习者做到身体不偏不斜、中正安舒，肢体不僵不拘、充分放松协调，这在所有9种健身气功功法中都有体现，而虚实分明又有利于练习者做到形正体松。这个特点的益处：

1、有助于敛神助息：有研究表明，放松自然的身体姿势和动作，能更好的帮助练习者思想的入静、呼吸肌的工作和胸腔副压的形成。这是因为，身体放松能使全身肌肉产生最大限度的放松，进而有效地减少不必要的额外刺激，降低大脑皮层的兴奋性，进而有助于练习者思想放松，精神宁静；而含胸拔背的放松状态，又可使呼吸肌和胸腔处于良好的放松状态，这将有利于悠、匀、细、缓的呼吸形式的形成。反之，如果练习者不能做到虚实分明，就很难形成形正体松，身体某些肌肉就会处于紧张状态，这必然向相应大脑皮层发放一系列向心性的神经冲动，进而影响入静的效果。古人云：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”，就是这个道理。所以说虚实分明、身体中正可帮助练习者敛神和调息，是调神、调息的基础。

2、有助于周流气血：研究发现：充分放松肢体，可以有效地增加甲绉微循环的开放数量，促进肌肉内毛细血管畅通。就是说形正体松的身体姿势，有助于全身肌肉最大限度的放松，毛细血管开发数量的增加，进而促进全身的血液循环。从中医来讲，又可使得全身的经络畅通、气血周流。我们练习站桩都有这个体会，越是放松的部位，越有舒适温暖的感觉；我们练功后，自感皮肤温煦，全身发热，而这种热就是经络畅通、气血周流的真实写照。中医认为，“经络遇热则通，血得热则行”；“通则不痛，不通则痛”。因此，形正体松的特点又有助于内调脏腑，防病保健。

（二）柔缓圆连、运动周身

“柔缓圆匀”是指，练习中动作形式要绵柔，而不能僵硬，动作速度要缓慢，而不能过快；动作的轨迹应该是弧形，而不能直来直往；同时动作过程要均匀、连绵不断，而不能忽快忽慢，时断时续。整个练习要有“丝绸”般柔顺的感觉，如健身气功五禽戏中的鸟飞。所谓运动周身，是指全套功法练习要全面、完整和有序，而不是只重局部、片段、杂乱无章或头痛医头、脚痛医脚，在健身气功各套功法中无不体现这个原则。这个特点的益处：

1、形神合一。能帮助练习者精神和肉体趋于结合。老子说“营魄抱一，能无离乎”，由此可见练功的目的就是使精神和肉体化为一体。而要想达到精神和肉体合一，最重要的是要求练习者思想和身体处于高度的放松状态。而要达到这种状态，从调身的角度来说就要做到身正体松，而柔缓圆活和周身运动的特点则是形成身正体松的基本条件。因为，动作的柔和缓慢、圆活连贯，则会使练习相对简单、平稳和舒松，这可以很好的帮助练习者做到身体中正，从而为体松心静服务。同时，还可以减少练习者由于身体姿势、动作形式、动作速度和练习过程不协调给精神带来的额外负担；减少其对大脑皮层的额外刺激，从而帮助练习者更好地进入形神合一的境界。反之，如果动作僵硬、直往或时断时续，则势必造成练习者精神紧张、思想分散，结果是难以入静。

2、动息结合。有助于练习者动作和呼吸的协调。健身气功的呼吸特点是悠、匀、细、缓、深、长，并且要求动作配合呼吸，动作为呼吸服务。这不同于武术和技击等其他体育项目所讲究得以气催力。设想如果练习时动作紧张僵硬、速度太快，忽快忽慢或时断时续，这样不仅会造成练习时需氧量大大增加，使练习者不得不调整呼吸节奏、速度和粗细来增加摄氧量，以维持身体对氧的需求；同时还会造成呼吸的时断时续、时粗时细、时快时慢。这样，就不能获得“悠、匀、细、缓、深、长”的腹式呼吸，进而影响植物神经的调节和意守入静的进行，因为“息调则心定”。因此，只有把动作做的柔和缓慢、连贯圆活，才能更好的为呼吸服务，保证呼吸的悠、匀、细、缓、深、长。

3、愉悦身心。研究表明：“长时间、连续性的、中量至重量级的运动、深呼吸会使脑分泌出内啡肽”。而内腓肽也被称之为“快感荷尔蒙”或“年轻荷尔蒙”，意味这种荷尔蒙可以帮助人保持年轻快乐的状态。而健身气功这个特点正好符合，长时间、连续性中量级和深呼吸的要求，也就是通过健身气功的练习可以有效的产生这种“快乐荷尔蒙”。所以，我们都有这样的体验，每当练习结束身体微微出汗时，身体都有周身温暖舒适、神清气爽之感。这就是为什么，每当看到晨练归来的大爷大妈们，都有容光焕发，青春再现的感觉。

4、通经活血。《吕氏春秋•尽数篇》：“流水不腐，户枢不蠹”。东汉名医华佗信奉：“人体欲得劳动，但不当使极尔；动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，如户枢终不朽也”。因为，这种运动特征可以使得全身上下，四肢百骸放松舒展，这就改善了气血在经络中的运行环境；另外，周身的运动，也可以使得经络内气血活跃，出现熵增的现象，进而加强其流动，而气血流动则是防治内脏疾病的有效方法。

5、强心益肺。健身气功周身运动的特点，可以有效的增进练习者的身体健康，改善其心肺功能，起到减脂降压的作用。因为健身气功的这种特点也是符合现代有氧运动特征的，而有研究表明：“长时间缓慢柔和的有氧练习，可以降低血液粘滞性，而血小板的数量不变”。诸多的研究也证明：“柔缓的有氧运动可以有效地增加练习者血液内高密度脂蛋白胆固醇，而降低低密度脂蛋白胆固醇，从而代谢掉练习者的脂肪，软化其血管，消除动脉硬化、预防糖尿病的发生”。有氧运动带给练习者的益处有：“增加血液总量，增强肺功能，改善心功能，增加骨骼密度，减少体内脂肪，改善心理状态”。

6、天人合一。圆活的特点有利于练习者充分地适应自然万物。总结自然界、社会界的现象和规律不难发现，圆的形式最适合事物的存在，而圆或周期性的变化形式又最适合事物的发展。如：自然界大到宇宙天地，小到原子、中子，其存在和运动的轨迹都是圆的形式；生物界的动植物，其生命都是以圆的形式存在的；社会发展和人们的思维过程也都是以螺旋形式逻辑上升的，这说明圆的形式最适合事物的生存，最有利于社会的前进。因此，健身气功这种不论是一动、一式或一套功法，都讲究弧形运动，循环往复，周而复始，强调柔缓圆连的特点，符合天人合一的思想，这有助于练习者适应自然，建立天人合一的观点，进而促进人类生命的发展，达到健康长寿的目的。

（三）松紧结合、动静相兼

松紧结合重在强调松是根本，紧是手段，松贯始末，紧勿过僵过长。“松”指的是练习时人体各关节、肌肉、韧带等组织的充分放松。“紧”则是指身体缓慢而适当的用力。动静相兼所谓的“动”是指在意识指导下的动作导引，包括内动和外动。“静”则是指在动作导引中运动系统或局部的似停非停的表现，有内静和外静之分。例如易筋经的“倒拽九牛尾式”，五禽戏的“虎扑”，八段锦的“两手托天理三焦”等练习中体现的比较充分。松紧结合、动静相兼的功能是：

1、启动内气。前面提到“松”、“静”有助于全身气血的周流，而“紧”则可以使相应部位的经络、穴位、肌肉韧带、神经血管等受到一定强度的牵拉刺激，这样有利于气机或血液的启动和正常运行。例如健身气功•五禽戏的“鹿抵”，因为其要求大幅度的侧拉和拧转身体，因此可以有效地刺激腋下的肝经，腰背部的命门穴、督脉和膀胱经，以及腰背部肌肉，从而起到疏泄肝气，畅通督脉，调补肾气和松解腰部肌肉粘连的作用，进而达到补肾壮腰、益气通阳的目的。反之，如果动作松懈抻拉不到位，或时间过短思想不集中，就不能对其产生有效的刺激；如果动作太大，用力太猛，或时间过长，肢体过僵，就有可能造成对身体局部的伤害。现代许多关节疾病的康复疗法，都是采用静力牵张来进行的。

2、松解粘连。练习中身体和肢体的放松，可使肌肉内毛细血管的开放数量增多、甲绉微循环畅通。而适当的用力，则可以刺激经络穴位和血管神经，从而达到启动气机，剥离肌肉粘连，促进血液循环的目的。根据生理原理，人的每一块肌肉都是由肌纤维、血管网和神经等构成，而组成肌肉的肌纤维束都是由结缔组织薄膜包裹的。如果一个人因为工作或生活习惯的原因，局部肌肉受力过多，造成长期紧张，就会使其血管长期受压，导致肌肉供血不足；加之风、寒、湿邪的侵袭，久之则会使肌肉的弹性降低，发生劳损或粘连，疼痛加剧，比如说，长期使用电脑者。这时候，我们通过松紧结合的牵拉肌肉，特别是在旋转的情况下进行，如“五劳七伤往后瞧”，就可以很好地疏松有关肌肉，使其气血畅通，长期练习必然使其僵硬缓解，粘连解除。

3、宁神调息。前面已经提到，放松的练习形式，有助于意念的集中、入静的进行、呼吸的徐缓和气血的周流。而动静结合的练习特点也有助于自律神经的协调，从而使得左右白细胞中的淋巴细胞和粒细胞的平衡得到加强，进而提高人体的免疫力。另外，静能使精神放松下来，进而使心率减缓、血压下降。所谓“静则神藏，躁则消亡”，“静则少费”，就是这个道理。另外，动静相兼的特点也是松紧结合的前提，如果没有外动内静的练习特点，就不会有精神的安宁、动作的舒展和肢体的放松；反之，如果做不到外静内动，就不能充分的牵拉肢体达不到动作所具备的健身效果。