健身气功 ·五禽戏“鸟戏”，取形于神情高雅、圣洁安详的仙鹤，人们称赞其为长寿的象征。学练“鸟戏”功法，必须表现出仙鹤昂首挺立、轻盈潇洒的神韵。像仙鹤那样从容安详，目光纯净；两臂伸展，翱翔蓝天；两臂内合，驻足而立。在习练该功法时，通过伸颈展体，两臂开合，含胸松腹，气沉丹田，从而疏通经络，调畅气血，增强四肢关节的灵活性和协调性，以达到延年益寿的目的。

学练“鸟戏”要达到练功的目的，必须坚持一个中心原则，把握两个基本要点，明确三个功理作用，才能收到较好的效果。

一、坚持一个中心原则

坚持一个中心原则，是指将“形、神、意、气”四个环节有机结合起来进行习练。“鸟戏”动作，重在模仿仙鹤的姿势，根据动作的升降开合，做出仙鹤相应的造型。外形动作，要展现仙鹤之轻捷、安静，特别在动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实等，姿态、形象要清晰、逼真，路线、幅度要正确、规范。在仿效仙鹤动作中，要把握意境、神韵随形而动，要意想江湖边仙鹤昂首屹立，气度从容，拍翅举足，胸怀坦荡，神情优雅，雍容华贵，有超凡欲仙之意；要力求蕴含仙鹤之神韵，贯注于动作之中，使形与神形成一个有机统一体。在习练过程中配合呼吸，要随意而行，按照两臂升降开合，遵循“起吸落呼，开吸合呼”的规律进行。“鸟伸”时，两掌相叠向上举起吸气，两掌下按呼气；两臂向后分开吸气，两臂下落向前合掌呼气。“鸟飞”时，两臂分开平举吸气，两臂下落内合呼气；两臂分开上举吸气，两臂再下落内合呼气。要把自身与自然融为一体，达到心息相依，形神相合，意、气、形合而为一，以收到“三调和谐”的健身效果。

二、把握两个基本要点

一是把握“鸟伸”基本要点。两掌在腹前相叠，两腿微屈下蹲，身体正直放松。当手掌向前上方举至头上方，掌心向下，指尖向前时，要注意做到身体微前倾，两腿伸直，提肩、缩颈、挺胸、塌腰，目视前下方。在定势后，要用内力把相叠的两手向前、向上伸，而后翘的臀部要用微力向后、向下伸。如此上下拉伸，有助于身体充分伸展，达到舒筋活络的目的。两臂下按时，两腿微屈下蹲，松腰垂臀，身体正直放松。当身体重心移向一腿蹬直支撑，另一腿向后伸直抬起，与身体成45度夹角，两掌变鸟翅伸向体侧后方，掌心向上时，要注意做到抬头、伸颈、展腹，目视前方。同时，还要求身体向上拔伸，后摆腿及鸟翅手要与上身对应拉紧，人体躯干和后摆腿成反弓状，身体重心落在支撑腿上。当动作完成后，两臂放松下落至腹前，两掌相叠。在练习过程中，要体会两臂的松紧交替变化，上举时两臂伸直要收紧，下按时手腕放松，沉肩坠肘；后伸时两臂伸直再收紧，下落时两掌相叠再放松。

二是把握“鸟飞”基本要点。两腿微屈，两掌合于腹前，掌心相对，目视前下方。当身体重心移向右腿，伸直独立支撑，左腿屈膝提起时，要注意小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅状。从体侧平举向上，略高于肩，掌心向下，目视前方。当左腿下落右腿旁时，要注意脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对，目视前方。当右腿再伸直独立，左腿屈膝提起时，小腿仍自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌展翅经体侧举至头顶上方，两臂微屈，掌背相对，腕部靠近，指尖向上，成喇叭口状，目视前方。当左腿下落右腿旁时，要注意全脚掌着地，两腿微屈，两掌合于腹前，掌心相对，目视前方。在习练“鸟飞”动作中，关键要把握好手快、脚慢的动作要领，因为手臂起落的幅度大于屈膝和伸膝动作的幅度，所以在手脚同时起落过程中，手臂的运动速度要稍快于脚的运动速度，以保证动作的一致性。同时，还要注意放松肩、肘、腕关节，使气血下沉丹田，避免出现直臂摆动，重心不稳的错误。

三、明确三个功理作用

其一，通过“鸟戏”两臂上下运动导引，可扩大胸腔容积，起到按摩心肺作用，增强气血交换能力。中医讲，手太阴肺经起始于中焦，下行络大肠，再上行至胃，穿过膈膜连属于肺。肺司呼吸，主一身之气，吸入自然界清气，呼出体内浊气，使卫气散布全身，以保护肌表，输送水份和血液。当肺的功能失去平衡时，除了会出现咳嗽、气喘、胸闷外，还会出现沿肺经循行线上的麻木、疼痛、发冷、肿胀等感觉，以及情志上的异常变化。习练“鸟伸”动作，两掌上举下按，可扩大胸腔，增大肺活量，改善肺吐故纳新功能；习练“鸟飞”动作，两臂上下运动，可带动胸腔松紧开合，刺激中府、尺泽、孔最穴，从而疏通气血，对肺热引起的咳嗽、气喘、胸部胀满及咽喉肿痛等有康复作用，对肺结核和支气管炎哮喘病也有较好的辅助康复作用。

其二，通过“鸟伸”两掌上举作用于大椎和尾闾，督脉得到牵拉；两掌后摆身体成反弓状，任脉得到拉伸。如此交替松紧习练，可梳理任、督两脉经气。中医理化认为，任脉为“阴脉之海”，与各阴脉都有交会，所以刺激任脉可以调节人体的阴经；督脉为“阳脉之海”，与各阳经有密切联系，所以刺激督脉对全身阳经起调节作用。若任脉经气不正常，主要表现在小肚子及生殖器和咽喉部，如小腹胀满疼痛、阴部肿痛、皮肤瘙痒、前列腺炎、小便不利以及慢性咽炎、肿痛不适等。若督脉气血异常，发生疾病主要在头脑、五官、脊髓及四肢，如头风、头痛、头重、颈部发硬、头晕耳鸣、眼花、嗜睡、癫痫、腰背僵痛，以及手足震颤、抽搐、麻木、中风等。坚持习练“鸟伸”动作导引，反复刺激任、督两脉，疏通全身气机得以发动，从而活跃气血，温阴助阳，增强免疫力，延缓衰老。

其三，通过习练“鸟戏”动作导引，可改善中老年入骨关节病症状。骨关节病发于全身各关节，但好发于负重较大的膝关节、髋关节、脊柱及手指关节等部位，尤以膝、髋关节病变为多。中老年入骨关节病主要是指骨骼关节及周围组织的疼痛、肿胀、酸沉、麻木、僵直、活动受限等症状。通过有规律的习练“鸟伸”、“鸟飞”动作，运动适量，缓慢柔和，人体的颈、肩，肘、指、腕、膝、髋及脊柱各骨关节都得到磨合锻炼，肌肉、肌腱、韧带都得到滑利伸拉，有助于保护各关节的灵活性和协调性。如单腿独立动作，不仅锻炼了人体平衡能力，而且增强了髋、膝、足各关节的活动能力。又如两手拇指、食指上翘绷紧动作，不仅刺激了手太阴肺经，加强了肺经经气的疏通，而且又锻炼了手指关节的灵活性，改善了手指远端气血循环功能。