健身气功·八段锦的第五式“摇头摆尾去心火”，是八段锦中难度最大的动作。不少初学者为其所困，甚至谈“摇”色变、一筹莫展。

笔者曾在中国健身气功名家大讲堂上，聆听了八段锦课题组组长杨柏龙教授的讲课；之后在网上学习了刘晓蕾老师的八段锦教学课程，基本掌握了“摇头摆尾去心火”的动作规范；加上观摩比赛、培训学习、基层教学等，总体对其有了较深的认识。下面，结合教学实践，以右式动作为例，与大家分享做好“摇头摆尾去心火”的一点心得，希望借此助初学者一臂之力。

“摇头摆尾”难在哪里

“摇头摆尾去心火”右式完整的动作包括：开步上托、马步下蹲、重心稍起、右移右倾、右转俯身、左移左旋、（送髋倒头）摇头摆尾、（颌闾内收）重心下降。其中，“摇头摆尾”是“摇头摆尾去心火”整体动作的核心，它是由尾闾向右—前—左—后270°转动，逐节向上带动脊柱至头部（即以“尾”带“首”），在尾闾转动的最后90°时，“首”与“尾”同向同时转动，最后，“首”与“尾”相合于后方，形成翘臀、仰头。

“摇头摆尾”的动作规范要求：尾闾旋转带动头部，摇头时胸部微含、柔和缓慢，摆尾时收腹、圆活连贯，摇头与摆尾配合协调。这看似并不复杂，但对初学者而言，却因受身体条件、理解能力、训练水平等所限，往往难以把握。

“摇头摆尾”的要点在于：尾闾转动并逐节向上带动脊柱。脊柱由多节椎骨（脊椎）（7节颈椎、12节胸椎、5节腰椎）以及骶骨和尾骨借韧带、关节以及椎间盘连接而成，上托颅骨，下联髋骨。一方面，脊椎（腰椎、胸椎、颈椎）有各自的活动度，超之则活动受限；另一方面，脊椎活动受到相应肌肉作用的影响，而肌肉之间具有一定的关连性。这就意味着，身体某一处的动作出现偏差，就可能影响到脊椎的逐节放松运动。因此，“摇头摆尾”要想顺利完成，就需要包括髋、腰、胸、颈、臂在内的充分放松，使尾闾、腰椎、胸椎、颈椎活动不受阻扰。

只有身体充分放松了，才能释放脊椎的自由度，尾闾也才能逐节向上带动脊椎。一旦某处紧张了，就可能拉紧部分乃至全部脊椎，形成一个整体的脊柱；那么此时，只有脊柱的整体运动，再无脊椎的逐节运动。

而且，所谓充分放松，还有一个尺度的问题；放松不够无法完全解除束缚，放松过度又会造成松懈松散。

“摇头摆尾”之难，就难在身体的充分放松上。

制约“摇头摆尾”因素

笔者在教学中发现，制约“摇头摆尾”的因素很多，包括：晃腿、压髋、拧腰、后仰、展腹、挺胸、僵颈、耸肩等，诸病有一，便无法圆满完成“摇头摆尾”。

——晃腿，即身体随腿（包括小腿）一体摇晃（转动中的明显跪膝亦可归于此类）。这是由于不灵活的髋与上半身一体化运动造成的。此动作表面看似髋也在动，实则是髋随小腿一体晃动，髋本身并未独立转动。这在身体条件较差的初学者中可见，但占比不大。可以说，这是最无效的“摇头摆尾”。

——压髋，即在转动过程中，上半身不是放松而是松懈或是有意识地下沉从而压住髋关节（外部表现为身体重心不升或微升）。这样，一方面使髋转动受阻，另一方面脊椎丧失向上传递的自由。其后果是：要么很勉强地完成转动，要么受压迫的尾闾最后无法转动，不得已，只好“头”、“尾”分离，分别完成转动。压髋在初学者中有相当大的占比。

——拧腰，存在两种情况：其一，发生在“左移左旋”完成时，这时，本应保持身体朝前，并进行“送髋倒头”；然而，习练者却继续旋腰，使左肩转向左后方。殊不知，这样躯干就会像拧毛巾一样被拧紧，尾闾及脊椎活动受限。因而之后的动作，只能是上体（脊柱）如棍一样摆起。其二，发生在“左移左旋”过程中，在“右转俯身”后，上体急于向左摆动，臀部却不动或稍动，从而形成：头已经到左侧，臀仍留在右侧；于是，比前一种拧腰更为尴尬。拧腰在初学者中占比较大，但程度不同，差别各异。

——后仰，即尾闾转向前时上体整体明显后仰（此动作往往伴随跪膝）；或者说，尾闾转向前就是依靠上体后仰实现的。此时诸节脊椎被向后挤压成一个整体反弓的脊柱，这样就像翘翘板，尾闾向左转动时脊柱上端的头部会向右甩动（甩头）；尾闾到左端时，头就已经居中或过中至偏右侧，而此时尾闾转动尚差90°未完成，最后只好单独转动尾闾。

——展腹，即髋向前送时腹部明显前凸。这是髋不灵活，靠展腹向前送髋形成的。

——挺胸，即胸部在过早挺起，胸椎呈反弓。这往往是由于习练者想主动将头转到位，胸部用力的结果。

——僵颈，即脖颈用力，造成脖颈僵直。原因有二：其一是由于脖颈不放松造成的；其二是由于上体后仰，为保持平衡，不自觉地勾头造成的。

——耸肩，即肩部用力，使一肩或两肩耸起。原因有二：其一是由于手用力扶按于大腿上，手臂上撑造成的；其二是由于想借助肩部力量完成上体转动造成的。

展腹、挺胸、僵颈、耸肩的共同问题是：腹、胸、颈、肩一部的紧张，都会牵连其它部位肌肉的紧张，造成脊柱的一体化运动。这样，尾闾转动时就会形成“甩头”，而造成“头早尾晚”的现象。相比而言，“后仰”可谓是大号的展腹加挺胸，摇头与摆尾脱节严重，但这种动作占比较小；而“展腹”、“挺胸”、“僵颈”、“耸肩”，摇头与摆尾脱节较轻，但仍属于摇头与摆尾动作配合不协调的范畴，这些动作在初学者中占比较大。

以上各种病状，或单独存在，或若干项并存，是影响“摇头摆尾”圆满完成的负面因素，需要辅导员在辅导初学者练习过程中及时发现并针对性地指导纠正。

怎样练好“摇头摆尾”

1、练好“摇头摆尾”的要点之一：活髋；即让髋关节相对身体其它部位能够自由转动。

为增强髋关节转动的圆活性，平时可加强训练：在两脚开步与肩同宽平行站立的情况下，双腿稍屈，保持膝以下及腰以上基本不动，转动髋关节，使髋能够自由、灵活、圆顺、柔和。之后，随着髋转动的顺畅，再通过降低高度、开宽马步进行练习。髋关节灵活才能克服“尾闾转动不圆活连贯”这一毛病，也才能使尾闾转动时，内气运行其中，外观增添韵味。

2、练好“摇头摆尾”的要点之二：松脊；即放松脊柱，包括各节脊椎（脊椎韧带）和相应肌肉（髋、腰、胸、颈、臂部等诸肌肉）的放松。放松到什么程度？仿佛上半身只剩下自由灵活而带有柔性的诸节脊椎，下坠着髋、上顶着头。

平时可加强脊柱的侧曲、蠕动和扭摆训练，如选择健身气功·马王堆导引术“鸟伸”、大舞“摆臀势”等动作，反复练习。长期习练后，灵活的脊柱扭摆时宛如游龙升空、蜿蜒盘旋。

3、练好“摇头摆尾”的要点之三：除障；即清除妨碍脊柱放松的诸多病障。除了本文第二部分所述的8种因素外，还包括：扫清“摇头摆尾”的外围障碍，即：

——开步避免过宽过窄，开步约三脚宽，过宽影响动作（主要是转动）的流畅，过窄影响动作（主要是移动）的饱满。

——俯身不能过高过低，松腰俯身时，以身体高于水平、眼睛基本直视地面为宜。过高影响锻炼效果和气势视觉，低于水平则影响健康（头部易充血）。

——左右移保持膝稍屈，即偏马步不能做成侧弓步，尤其在“左移左旋”动作到位时，右腿应微屈；如直膝，会造成对髋关节的挤压，影响腰部放松。

——身体置于一个立面，指在“左移左旋”完成时要使上体基本处于一个立面，之后进行“摇头摆尾”，最终实现以膻中穴为界的臀上翘头后仰的上下相合。否则，翘臀、仰头时，上体易处于前倾状态。

——适当控制转髋幅度，指习练者不要过于追求髋转动的幅度，否则会使髋转动滞板而不圆活，甚至造成整个脊柱的拉紧而形成“甩头”。练习中，如将意念由髋调整到尾闾，则有益于尾闾旋转的圆活连贯。

有了以上的基础，做好“摇头摆尾”就水到渠成了：在“左移左旋”完成后即“送髋倒头”（将胯向右送出的同时，颈部放松、头向左垂），之后，沉胯收腹微含胸，腰以上保持放松基本不动，把主动权交给髋；这时，尾闾下垂如做锥摆，并逐节向上带动脊椎，最终将意、气、劲向上传递至大椎。

为习练者便于把握，笔者再支一招：背靠墙做“摇头摆尾去心火”动作。即马步下蹲时，背离墙约10厘米，做动作的过程不碰墙（或即使轻轻碰墙但不妨碍动作进行），即“摇头摆尾”过程中身体基本上在一个大体的竖直面内完成。实践表明，靠墙“摇头摆尾”，可有效地消除后仰、展腹、挺胸等诸多毛病。

以上是笔者在“摇头摆尾去心火”教学实践中的一些体会，但愿对大家能有所启示和帮助。让我们一同练好“摇头摆尾”，“摇”出健康、“摆”出快乐！

赋诗舒怀：

摇头摆尾功效好，

水升火降心肾交；

阴阳平衡任督畅，

百病不侵乐逍遥。