记：相比其他功法，五禽戏有哪些特点？

虞：五禽戏最早出现在《后汉书·华佗传》，是唯一进入中国正史记载的气功功法，有着其特殊的历史地位。健身气功•五禽戏动作古朴大方，既吸收了传统功法的精髓，又体现了时代的特色。相比其它功法，五禽戏演练中要求仿生导引，不仅追求形似、外引，更重视神似、内导；同时强调引挽腰体，动诸关节，动作皆由腰来带动，以腰为枢纽，来带动肢体各部位和诸关节的运动。

（一）仿生导引，形神合一

中国传统文化提倡人与自然的和谐相处，这种“天人合一”的思想理念，“近取诸身，远取诸物”的取象方法，深刻影响了包括五禽戏在内的导引术的发展，古人在向动物学习的基础上发展出来很多仿生的导引术式，如《庄子·刻意篇》里记载的“熊经鸟伸”、《马王堆导引图》里记载的“鹞背龙登”等，但集大成者当首推五禽戏。

五禽戏和其它功法最显著的区别，就是它的仿生特点。这些特点主要体现在形和神两个方面：从形的方面来看，动作要体现出五禽的形态特点，但又不拘泥象形，重在产生“内模仿”，即不只模仿外在动作，更要意念五禽的秉性和特点。如在做“猿摘”上步摘果时，手快到最高点时，五指撮拢，屈腕成勾，速度要快，体现出猿猴灵巧敏捷的动作特点；转头左顾右盼时，目光机警敏锐，炯炯有神，虽“形”显示于外，但为内在的“意”和“神”所系。五禽戏在模仿动物姿态的同时，还要“移情”、“换景”，把自身置于五禽“嬉戏”的场景中进行变化，表现出虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷。

从整套功法来看，五禽戏就像一幅图画。高低适度，进退合理；波浪起伏，形变神随；旋中求正，方中有圆；神情又气爽，仿生且导引；在变化中求美，在运动中防病。动作蕴含着“五禽”的神韵，通过柔和缓慢、路线的方圆变化、姿势的左右均衡对称等，来体现和达到形神合一。

（二）引挽腰体，动诸关节

《后汉书·华佗传》记载五禽戏可以“引挽腰体、动诸关节”。其义有二：一是指五禽戏的动作皆启动于腰，即使在一呼一吸之间，吸气则蓄劲，提腰立脊，呼气则放松，沉腰松腹，腰是动作的主宰，气如车轮，腰似车轴；二是指周身之动作皆由腰来带动，无论是躯干的前俯、后仰、侧屈、拧转，还是四肢的收放、屈伸、摆转、折叠，都是通过以腰为枢纽，来带动肢体各部位和诸关节向各个方向运动。

动诸关节是指以腰为枢纽带动四肢百骸进行运动。如“猿提”时，通过收腹提腰，带动各关节运动：提腕、缩项、耸肩、夹肘、含胸、收腹、提肛、提踵等，形成对心肺的上下、左右挤压，起到自我按摩心肺、防治脑供血不足等作用。

动诸关节不仅注重大关节和大肌肉群的运动，还特别注意手指、脚趾等小关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的，这一点集中体现在五禽五种手型的变化中。同时，还注意对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼。

记：习练健身气功·五禽戏需要注意哪些事项？

虞：常规的注意事项过去经常提及，可以去参考通用教材。由于篇幅有限，就谈一些现在往往被忽视的内容。

（一）      重视整套功法演练

现在为了竞赛需要，简化了五禽戏功法，缩短了演练时间，但要获得更好的健身效果，不能忘记编创功法时的初心和要求，平时应该坚持演练全套功法。按照五禽戏配乐演练，全套功法大约13分钟左右，个人独自演练，速度还可以适当放慢一些。经过科学测试，全套功法的运动负荷在生理学靶心率范围内，属于有氧运动，安全有效，对人体有着很好的锻炼效果。缩短时间的简化五禽戏，有利于竞赛评判，但意境较难进入行功状态，健身功效显然会受到一定的影响，因此建议平时锻炼以全套功法演练为佳。还要重视全套功法中的起势和收功环节。起势调息是使习练者从生活常态进入练功状态，从形体、呼吸、精神三个方面做好练功预备，帮助尽快进入凝神静气、形松意充的练功境界；收功的引气归元，是将行功练气状态转为安静养气状态，意守丹田，心不外驰，从练功状态逐渐恢复到正常生活状态。还可以将起势调息、每戏之间的侧起下按、引气归元组合成一套调气练功的小功法进行专门练习，根据动作的升降开合，配合呼吸锻炼，吸入大自然清气，呼出体内浊气，感受胸腹随着呼吸一起一落，使气息逐渐达到细、匀、深、长，此时杂念消除，心如静水，身心放松，很容易进入练功状态，对五禽戏功法练习不失为一种很好的辅助练功方法。

（二）音乐合拍，陶冶情操

全套五禽戏功法的配乐是按照我国民族音乐中的宫、商、角、徵、羽五音理念编创的，着力刻画了人与自然和谐统一的表现力，营造优美享受的意识场景和良好的心理氛围。功法配乐整体设计分为预备势入静音乐、练功主题音乐、收势放松音乐，用音乐营造出一个优雅恬静的环境，提升了人们心神宁静的心理境界。音乐表现采用了优美、平稳的主题音乐，辅以长短、强弱的节奏变化，配以自然界真实的禽鸣兽吼、海浪风韵，烘托出一幅幅大自然的多彩画卷，让音乐把五禽戏习练者带入美好的氛围之中。如猿摘动作，勾手摘果时必定是喜庆的音乐及与众不同的节奏，熊晃时，提髋、放松、落脚时必定是沉稳、踏实的声音等。即习练者通过肢体动作所表现的情感与功法音乐中表现的情感互相交融、产生共鸣，它能引起习练者心理和生理的变化，使他们浸沉在美的感受之中，忘却烦恼，排除杂念，心清神悦，呼吸舒缓，全身放松，从而获得情感体验后的内心愉悦。

五禽戏的配乐和全套功法的每一个动作都能对应相合，节奏分明，运用没有口令词的音乐效果更好。音乐是人类的灵魂，是令人心旷神怡的世界艺术语言，我们在世界各地推广五禽戏功法时，五禽戏音乐很容易被各国健身气功爱好者了解和接受，非常有利于健身气功走向世界。

（三）核心技术，提升功效

编创健身气功•五禽戏时，我们根据历史记载，精选了十个动作，按照虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的秉性特点，分别对应人体的肝、肾、脾、心、肺，五禽戏的核心技术动作，围绕五脏功能而设计，其它动作大体是起到衔接和辅助作用。做好核心技术动作，是练好五禽戏的关键，犹如纲举目张，可起到事半功倍的作用。在这里对核心技术进行简要的提示：虎举——上举、撑掌握拳，虎扑——长引腰、脊柱蠕动；鹿抵——转腰回望，鹿奔——拱背后坐；熊运——转腰运腹，熊晃——提髋震脚、左右晃动；猿提——提踵团胸，猿摘——左顾右盼、上步摘果；鸟伸——寒肩缩项、独立后伸，鸟飞——独立平举和上举。

记：对于怎样练好五禽戏，您对健身气功爱好者有哪些建议？

　　虞：古人说：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”，形、气、意、神是五禽戏习练过程的四个环节，也是衡量五禽戏技术水平高低的标准。

（一）形正

所谓“形”是指练功时的姿势变化。五禽戏对“形”的要求有两方面：一是在练功开始时要做到头身正直、含胸垂肩、体态自然，使身体各部位肌肉舒适放松，神态安祥自然，逐步调匀呼吸，从而更好地进入练功状态；二是在练功过程中要根据动作名称的含义，做出与之相适应的造型，并力求准确到位，合乎规范，努力做到“演虎像虎”、“学熊似熊”。还要特别注意分辨清楚每一个动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实，使动作导引不僵不滞，柔和灵活，达到“引挽腰体，动诸关节，以求难老”的功效。

（二）气顺

此处说的“气”指的是“气息”，也就是呼吸。气顺需要调息，顾名思义就是对呼吸进行调整。五禽戏功法以动作导引为主，要求习练者的呼吸与动作变化相适应。具体来说，呼吸和动作配合的规律是起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼、先吸后呼。也就是说，当动作或趋势向上、打开或蓄力的时候吸气，反之则呼气。调整呼吸要注意循序渐进，避免急于求成。古人说：“使气则竭，屏气则伤。”刻意调整呼吸或屏住气息，容易导致呼吸不畅、憋气，甚至造成急性缺氧，对人体健康不利。

适合自己的呼吸方式就是最好的。但随着练功水平的逐步提高，可以从自然呼吸逐步过渡到逆腹式呼吸，逆腹式呼吸在生理学上称为变容呼吸，可以产生较大的腹内压强，对内脏器官的影响较大，有类似按摩内脏的作用，对于改善肠胃功能等有较大帮助。

（三）意守

五禽戏习练从起势调息开始，在保持动作姿势正确的前提下，就要求精神放松，思想集中，身体舒适自然地进入练功状态。

动作意守可以分三个阶段，逐步递进：1.意想动作过程，习练时把握好准确的动作规格和运行路线；2.动作完全熟练后，意守呼吸配合，根据动作的升降开合和劲力转换，配以合适的呼吸方式，无论选择哪一种呼吸方式，都必须在松静的基础上进行；3.意守动作的健身功效，五禽戏每一式都有其特有的健身功效，这种意守有助于增强动作的科学性和合理性。

（四）神凝

五禽戏强调 “形神合一”的整体观，要求形与神形成一个有机的统一体。所以在习练五禽戏时应当做到“惟神是守”，只有“神”守于“中”，而后才能“形”全于“外”。

与其它健身气功功法不同，五禽戏主要通过演练时模仿五禽神态，达到意、气、形合而为一，从而调心、调身、调息。因此，习练者只有掌握了“五禽”的神态，动作形象逼真，才能进入玩耍、游戏的意境，从而产生良好的锻炼效果。习练五禽戏光靠动作到位是不行的，必须做到身心一体，不只体悟动作含义，还要体悟动作完成的环境，用动作、劲力、神态、节奏等表现游戏情节，赋予丰富的情感，集中表现出来。根据动物习性设计动作、虚构情节，在虚拟化的环境下表现出模仿动物的神韵，所以在练习时还要注意每一戏之间神韵的不同和转换、衔接。

五禽戏为象形之戏，要求形神俱备，练习每一戏时都应该表现出相应的神态，具体来讲，要有虎之威猛、鹿之轻灵、熊之憨厚、猿之活泼、鸟之轻盈。

记：在五禽戏教学中需注意哪些问题？

虞：健身气功功法教学具有很多共同特点，教师需要掌握一定的健身气功理论和技术，掌握符合功法特点的教学方法和相关知识，才能取得较好的教学效果，五禽戏的教学也是如此。

（一）掌握方法，耐心细致

对于复杂动作如猿摘等，可以分解教学，先学习上肢动作，再学习下肢的进退变化，最后合成完整动作；而对于相对简单动作，如虎举等，则可以在示范动作后，直接进行完整动作教学。五禽戏演练时，要求动作柔和缓慢，但在教学动作变化时，为了节省时间，可以暂时加快演练速度，待动作掌握后，再恢复正常的演练速度。五禽戏归属仿生导引类功法，可根据动作名称展现动物活动姿态，帮助学员进行形象思维，加速对动作要领的理解和动作概念的建立，激发学习兴趣，提高练习效果。

要根据学员的学习程度、心理状况、对运动负荷的承受能力等情况，以及五禽戏的特点和功效，合理地安排教学。运动量应由小到大，逐渐增加；在教学过程中，应由浅入深，先易后难，逐渐提高。

由于不同的功法对机体变化引起效果有所不同，因此建议教学五禽戏的同时不要掺杂其它功法的教学，尽量避免学员在还未达到一定水平时不断更新功法，容易影响教学效果。

（二）技术教学，形式多样

动作准确是对教师的基本要求，教学示范中教师要准确地表现出一个动作所蕴含的技术要点、劲力要求、精神气质等，呈现给学员直观的印象、饱满的形象、丰富的想象和愉快的美感，让学员在观摩学习中，体会到呼吸与动作的配合、肢体与劲力的协调、意境与精神的共融，从而产生喜欢之、学习之、掌握之的心理诉求。

在教学完整功法前，可以先练习一些五禽戏的基本技术和基本动作，如长引腰、摇辘轳、提髋震脚等，既可以作为热身运动，又为后面学习功法动作打下了基础。在授课的过程中，教师的动作要清晰、优美，以方便学员直观地了解动作结构、要领和方法，使学员及时建立正确的动作概念，以有利于其进行观察、模仿，产生正确的动作表象。如教学鹿奔时，教师需要从正面、侧面、背面三个角度进行示范，以方便学员观察动作的细节和要领。在学员练习过程中，教师的提示要言简意赅，如虎举动作，教师可以用：撑、屈、拧、握、提、托、拉、按等词语进行。

（三）理论讲解，突出重点

五禽戏的动作虽不复杂，但含义深刻，所涉学科众多，在教学的不同阶段，应根据课程的任务、要求，简明扼要、突出重点地进行讲解。五禽戏吸收了中国传统哲学思想和文化理念，涵涉了医学、美学等现代科学的内核。可以说，中国人独特的思维方式、行为规范、审美观念、心态模式、价值取向和人生观等在五禽戏中都有不同的反映。教师在进行讲解的时候不要肆意发挥，不要故弄玄虚，不要不懂装懂，而应该实事求是地根据教材和经典文本，如《黄帝内经》、现代医学实验结果等进行解释和阐发。

五禽戏寓医理于动作之中，寓保健康复效益于生动形象的“戏”之中，这是五禽戏区别于其它功法的显著特征，各戏动作大巧若拙，大智若朴，蕴涵着医学、气功学、文化学理论，需要通过长期的理论修养和坚持不懈的实践体验，才能领悟其深刻的哲理内涵，不断提高和完善技术水平，取得良好的健身功效。同时，教师还要擅长把自己消化吸收的知识，用浅显易懂的语言讲授，从技术动作对人体经络、脏腑、气血、穴位的影响出发，把五禽戏与中国文化中的哲学、医学、易学、美学、文学等结合起来，用五禽戏中所蕴含的知识来作为人生的指导。

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