国家体育总局推广四种健身气功以来，习练人数日益增多，练习者对四套功法的动作设计、健身功效等有口皆碑，但是也有些群众反映练功水平提高缓慢，或者达到一定水平之后就停滞不前了。为什么会出现这种情况呢？其中很重要的一条，就是因为没有重视基本功的练习，或者是练习方法不得当。健身气功·五禽戏基本功的练习要从“形、神、意、气”这四个环节入手。

一、形

形，即练功时的姿势。习练健身气功·五禽戏时的姿势变化比较多，主要表现在上肢、躯干和下肢三部分的动态变化。

（—）上肢练习

健身气功·五禽戏属于仿生类功法，对“五禽”动作进行了概括、抽象的描述，上肢动作虽然数量多、路线变化多，但是劲力要求基本上是一致的，就是要做到沉、活、灵。

1．手臂练习

手臂练习的方法由站桩开始，两膝微曲，全身放松，舌抵上腭，含胸拔背，收腹敛臀，两手自然下垂于体侧，然后配合呼吸开始上抬下落，上抬时两臂伸直放松，掌心向上，吸气要绵长，和动作速度配合起来，吸气之末，两掌要正好位于膻中穴高度，然后配合呼气，两掌心稍内转，再徐徐下按至下丹田。收势、引气归元和两戏之间的调息动作也基本遵循这个要求，只是在动作细节上稍有变化。

（1）功效及注意事项

练习这个动作，主要是为了体会手中如有重物的感觉，好像手上托或按着什么东西似的。体会到“沉”的感觉，才能使手臂与整个身体协调一致、融为一体，才能使手臂运动与呼吸节奏配合顺畅，才能从精神和意识上彻底放松，从而提高人体神经系统的协调能力。

（2）易犯错误及纠正方法

练习时容易出现的错误及纠正方法，主要有两点：一是手臂和身体运动不协调。表现为两臂僵硬，没有圆润、饱满的力感，纠正时要注意呼吸和手臂的配合，呼吸要深、长、细、匀，深呼吸必然带动胸部的变化，两臂运动要与胸部变化配合协调。二是手臂运动的角度不正确。主要是指两臂上抬内转时运行路线不圆润，没有形成一个弧形，纠正时要注意手臂上抬到一定高度后要边抬边翻转，整个手臂是在一个圆上运动。

2．肩部练习

健身气功·五禽戏中有很多模仿动物形态的动作，如虎之威猛、鹿之敏捷、熊之笨拙、猿之活泼、鸟之轻灵等，都需要借助上肢动作表现出来，而这些动作又都起于肩，以肩为根节，催动手臂。所以锻炼肩部的灵活性，可以使动作更流畅、逼真，由形似进而达到神似。肩部练习的方法简单易行，不仅可以作为健身气功·五禽戏的基本功练习，还可以作为一项日常家庭护理法，积极防治中老年常见的肩周炎。具体方法：一是身体放松直立，两臂自然下垂，然后两肩上提，耸肩缩项，再缓缓还原，以此往复。二是两肩上提以后，展肩扩胸，两肩向后转动，还原以后继续转动，边提边收缩，以此循环。在“虎扑”、“鹿奔”、“熊晃”、“猿提”、“鸟伸”、“鸟飞”这些动作里面，都直接应用到了上述练习方法，或直提直落，或收缩环转，使五禽之戏肩活身灵，形神俱备。

（1）功效及注意事项

肩关节由肩胛骨的关节盂和肱骨头组成，关节面大小相差较大，关节囊薄弱松弛，是上肢肌肉的主要活动中枢。因此，准备活动不充分，动作不准确等，都容易导致肩部软组织损伤。而正确的肩部基本功练习，既可以增强周围肌肉的力量、滑利关节，又能防止动作的生硬、僵持。当然练习时要注意适度，中老年人的肩关节各项功能正处于退化阶段，动作幅度过大，用力过猛等，都可能造成损伤。因此，练习时应当循序渐进，逐步增加练习强度。

（2）易犯错误及纠正方法

练习时不要含胸，要挺胸直项，保持呼吸顺畅，不要憋气，应自然呼吸或者以呼吸配合动作节奏。

（二）躯干练习

躯干指的是胸、背、腰、腹、臀五个部位，它们相互联系，协同运动。习练健身气功·五禽戏时，身体躯干运动方式有屈伸、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等，对颈椎、胸椎、腰椎等部位都进行了有效的锻炼，并以腰为主轴和枢纽，带动上、下肢向各个方向运动。因此，习练健身气功·五禽戏一定不能忽视躯干的基本功练习。

1．屈伸练习

在这个练习里面，躯干由屈到伸，由含到放，控制肌肉和关节的运动，并和呼吸相配合，形成脊椎的蠕动，名字叫做“摇橹栌”。

“摇橹栌”是古代导引术中的一个动作，“虎扑”和“鹿奔”都借鉴了它。这个动作主要由躯干蠕动来完成，借以锻炼躯干的柔韧性，疏通经络气血，强壮任、督二脉。练习之前，身体直立放松，两腿微屈膝，调匀呼吸，重心稍下沉，然后膝关节缓缓前顶，边顶边伸直，并慢慢过渡到髋关节，髋关节也向前顶出，并逐渐向上形成脊椎一节节的蠕动，直至颈部。然后身体屈膝还原，开始下一循环。在这个动作当中，先含胸收腹，后挺胸挺腹，身体先收后放，膝部先曲后直，同时配合呼吸也是先吸后呼，整个过程要柔和，切忌僵硬、呆板。待这个动作熟练后，可以把躯干和手臂动作协调起来，手臂在体前划弧，状同“摇橹栌”，两手半握拳，吸气的时候在身体两侧提起前伸，呼气的时候下拉复原。

（1）功效及注意事项

“摇橹栌”形成了脊柱的前后伸展运动，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度曲线。脊柱运动能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。脊柱的前后伸展，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、疏通经络、活跃气血的作用。

（2）易犯错误及纠正方法

躯干运动练习时容易导致头颈部和躯干部位运动不协调，形成有意低头或仰头的现象。纠正时头颈部放松并保持适度紧张，随着躯干的运动而动，并在意识上加以强化。“摇橹栌”的动作不能僵硬，应该动作柔和、缓慢，并仔细体会蠕动的感觉。

2．折叠练习

健身气功·五禽戏的一些动作需要进行躯干折叠练习，以按摩脏腑，如“熊运”、“熊晃”、“鹿抵”等。经常按摩身体脏器可使气血流畅，增强免疫功能，所以我们要重视这方面的基本功练习。如“熊运”，两手下垂或半握拳置于腹部，臀部固定，上体做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部划圆；目随上体摇晃环视，并以此循环进行练习。

（1）功效及注意事项

经常做这个练习，对消化器官进行体内按摩，可以防治一些肠胃疾病，如便秘、腹胀、消化不良等，尤其适合中老年人练习。

（2）易犯错误及纠正方法

练习这个动作容易犯的错误是，以腰胯为轴进行转动或身体摇晃幅度过大。纠正时要相对固定腰胯位置，身体摇晃时，在意念上是作立圆摇转。因此，当向上摇晃时，应提胸收腹，充分伸展腰腹；向下摇晃时，应含胸松腹。头部应随躯干运动，不主动地划圈。

3．收放练习

健身气功·五禽戏中有一些躯干内收外放的动作，如“鹿奔”、“鸟伸”等，这些动作的特点是躯干以腹部为中心内含和外放，以锻炼腰腹。练习时两脚分与肩宽，屈膝直立，目光平视，两手自然下垂，调匀呼吸；吸气时肚脐内收，提肛敛臀，含胸鼓腰，向后突出命门穴，同时两肩内扣，自然低头，整个躯干形成一个弓形；呼气时身体还原，两肩放松下沉。

（1）功效及注意事项

进行收放练习时两臂内扣，可以使肩背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合症、肩周炎等症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰背部肌肉力量；向后突出命门穴，使整条脊柱后弯，内夹尾闾，上开大椎，意在疏通督脉经气。

（2）易犯错误及纠正方法

常见的错误是臀部向后翘起，身体没有形成反弓状。纠正时要注意体会提肛敛臀的感觉，腹部向后和臀部向前是相向的两股力，从后看，应该尽量使臀部前收隐藏，命门穴处在最后、最突出的位置。

（三）下肢练习

健身气功·五禽戏力发于足，下肢不仅承担着全身的重量，还是动作变化的力量来源，所以下肢动作要稳、轻、活。

1．桩功练习

练好下肢动作，首先要从站桩练起，也就是练“桩功”。站桩时身体周身放松，目光平视或微闭，两手腹前抱球，两脚开立与肩同宽，两膝微曲，五趾抓地，重心置于两腿之间，尾闾中正，圆裆活胯，收腹敛臀，精神内守。也可以把两手变成抱球的动作，如健身气功·五禽戏“起势”、“收势”、“引气”归元等动作。具体要求同上，唯两手掌心向上，引气而起，或汇注于百会穴，或汇注于膻中穴，或归流于关元穴。

（1）功效及注意事项

练习“桩功”的时间长短不拘，因人而异，体力好可多站一会儿，体力差就不要勉强，关键是要注重练习的质量，让身体和精神充分放松下来。做上下导引动作练习时，要注意呼吸和动作的配合，动作要内蕴劲力，不要用僵劲，充分做到放松、自然。这个练习不但可以使健身气功·五禽戏的动作沉稳有力，而且还能增强下肢肌肉的力量。

（2）易犯错误及纠正方法

做站桩练习的时候，经常犯的错误是“尾闾不正”。尾闾中正要求百会穴和尾闾穴在一条直线上，不鼓腹：不撅臀，气息通畅。有些习练者在练习这个动作时，往往容易自觉或不自觉地就把腹部挺了出来。因此，习练者要强化正确动作意识，用心体会收腹的感觉，并逐步做到久之成自然。

2．步法练习

健身气功·五禽戏下肢动作的变换主要以进、退两种步法为主。进退之间，要求迈步如猫行，轻灵敏捷。平常练习时，可由站桩开始，顶平、肩平、心平，两手背于体后，屈膝至35度，重心由两腿之间移至左脚，右脚从脚后跟至脚前掌依次提起，然后向前伸出，这时身形要保持不变，全身重量压在左脚，右脚缓慢地伸出落地，脚后跟先着地，这时步型为虚步，然后右脚脚掌由后向前依次着地，脚尖外撇30度，身体重心由左腿逐渐过渡到右腿，这时步型变为弓步，身形依然如旧。然后左脚脚掌由后向前依次慢慢抬起，离地以后靠向右脚，脚尖点地于右脚脚心位置，相距约5公分。然后左脚向前伸出，要求同上。后退时基本要求也是一样，唯伸腿后落时脚尖先着地，然后依次过渡到全脚掌。

（1）功效及注意事项

“虎扑”、“鹿抵”、“鹿奔”、“猿摘”等动作的步伐都是按照上面动作的规律进行编排，经常做这个练习，既可以有效地增强下肢肌肉力量，又能锻炼膝、踝关节的灵活性。练习时要注意膝关节弯曲的角度，不是蹲得越低越好，而是要从个人的实际情况出发，量力而行，防止过度疲劳，特别是中老年朋友，可以采用较高姿势。

（2）易犯错误及纠正方法

在做进退步时，要注意膝盖和脚尖保持在一个方向，并稍微外撇，以使重心稳固，不易失去平衡。在后退时，身体容易前俯，要克服这个毛病，后伸腿的速度要缓慢，腰部肌肉保持适度紧张。

3.提踵练习

提踵是健身气功·五禽戏基本功练习中经常采用的方法。该练习主要有两种方法：第一，身体直立放松，目光平视，两臂下垂于体侧，两足与肩同宽，全脚掌着地，呼吸自然；然后两后脚跟缓缓提起，前脚掌着地，同时提肛，并配合吸气；稍停，徐徐吐气，松肛，两膝自然放松弯曲，两脚慢慢着地。平常练习时，可以不加手臂的动作，保持上体正直、放松。第二，预备姿势同上，然后一脚脚后跟提起，前脚掌着地，膝部自然弯曲，另一脚踏实不动，身体重心压在全脚掌上；接着提踵，脚缓缓踩下，身体重心也移到这只脚上，与之相对，另一只脚则缓缓提起脚后跟，两脚协调交替运动，轻柔而富有弹性。这个动作出现在“鹿奔”中，可以把它拿出来进行单独练习。

（1）功效及注意事项

这两个动作着重疏通脚部血脉，增强踝关节的灵活性，增加小腿肌群的力量，促进下肢血液循环，增进脚部肌肉、韧带的弹性，动作简单易行。

（2）易犯错误及纠正方法

练习时要防止两点：一是重心不稳，提踵以后失去平衡了。出现原因是由于身形不正，身体前俯或后仰，或是由于头部姿势不正，颈椎弯曲。纠正时要体会百会穴微微用力上顶的感觉，以保持头正、项平，同时注意收腹敛臀，膝关节微曲，以使重心下沉、稳固。二是换步动作僵硬。纠正时要集中注意力，控制动作速度，尽量放慢动作，膝、踝关节动作要相互衔接，踝关节、脚掌要有弹性，并充分放松。

（未完待续）