什么是反序运动

反序运动是指包括倒立、爬行、倒行、赤足走等项目的运动，具有强身健体祛疾的功效，深受人们喜爱。反序运动在我国古代早有开展，如汉代华佗创编的“五禽戏”、马王堆导引图和隋代巢元方的《诸病源候论》中都有不同形式的练习记载。这些练习，不仅以其强身健体的功效，为先人们的健康长寿提供了保障；并以特有的生物学功效，为中华民族的繁衍生息和进化起到重要作用。而且反序运动简单易行，值得推广。

健身气功中的反序运动

健身气功练习是以仿生学理论为基础的，而人是生物界中进化最完全的、最高级的动物，具有许多与动物相反的习惯和体态。这就导致了在健身气功中必然有许多反序的练习，如健身气功•易筋经中的 “九鬼拔马刀”、“倒拽九牛尾”、“卧虎扑食”、“掉尾势”；健身气功•五禽戏中的“虎戏”、“鹿戏”、“熊戏”、“猿戏”、“鸟戏”；健身气功•六字诀中的“藏头缩项”；健身气功•八段锦中的“摇头摆尾去心火”、“两手攀足固肾腰”等。这些都会给健身气功练习者带来很好的练习效益。

反序运动的功能及原理

（一）有利平衡神经系统，解除其疲劳

人们的日常活动大都是躯体直立、内收、低头和向前的。这样，支配这类肌肉活动的神经系统就会长期处于较高的兴奋状态。反之，支配那些俯身、外展、抬头和向后等肌肉活动的神经系统兴奋性则会处于较低水平。这种神经系统兴奋性程度的长期失调，必然会造成局部肌肉和神经中枢的疲劳，从而导致亚健康、甚至疾病的产生。研究表明：“反序运动能使人体的神经系统得到全面调节，从而建立新的平衡”。因此，健身气功通过“卧虎扑食”的爬地、“虎扑”的舒身、“九鬼拔马刀”和“鸟伸”的后仰及外展、“猿摘” 的后退、“呬字诀”的藏头缩项、“五劳七伤往后瞧”的后瞧等，可以有效刺激那些不经常活动的肌肉，使神经系统得到比正常运动更全面的锻炼，从而帮助练习者消除神经性疲劳，达到建立新的平衡的目的。

（二）有利畅通十二正经，保健脏腑

根据经络理论，手指是手三阴三阳经的起止点，脚趾是足三阴三阳经的起止点。如肺经的止点少商，大肠经的起点商阳等。它们在气血运行中起到承上启下的作用，并且十二正经的原穴大都分布在腕踝附近。根据中医“五脏有疾，当取十二原”，“通则不痛，不痛则通”的理论，刺激它们可有效地畅通手三阴三阳经，改善脏腑功能。而在做健身气功的“卧虎扑食”练习时，要求手指、手腕和脚趾、踝关节用力，这样，可以有效地刺激足三阴和足三阳经的起止点和原穴，达到畅通经络、保健脏腑的目的。

（三）改善全身循环，促进新陈代谢

人在直立运动时，下肢是主要活动器官，血液会更多地分配到下肢。这时，心脏要推动血液向上循环，要使血液回流到心脏，就必须克服血液的重力影响做功。这不仅会使心脏负担加重，还会造成心脏及其以上的器官供血减少，使人体易患冠心病、动脉硬化、静脉曲张、关节炎和痔疮等疾病。而在做健身气功的“卧虎扑食”、“掉尾式”、“虎扑”和“两手攀足固肾腰”等动作时，由于其有效地降低了心脏的位置，便有利于血液向心脏和心脏以上部位流动，进而有利于改善全身的血液循环，有助于上述疾病的防治。尤其是人到中年之后，气虚血衰，加之运动不足，气血达不到远端关节，从而导致气血瘀滞，循环不畅。而做健身气功“卧虎扑食”练习可有效加大对练习者腕、指和踝、趾的刺激，从而使毛细血管开放数量增多，改善人体的微循环，使血压下降，这对中老年人来说意义更大。

（四）有利强壮筋骨，聪慧增智

长期的不良习惯，会引起人体局部骨骼、肌肉的损伤。如长期伏案会使颈、肩、背部肌肉紧张，加之风邪、寒邪的侵入，就会出现肌肉受损，导致局部小关节紊乱的现象产生。另外，长期直立，也会使脊柱尤其是腰椎受损。相关研究表明：正常人在直立位时，从侧面看脊柱，身体上部的重心位于脊柱的前方，躯干的重力线一般是通过第四腰椎中心的腹侧，即脊柱各节段承受着恒定的前屈力矩。因此使脊柱所受到的压力并不只是人体本身的重量，还包括为了平衡重力的背部肌肉的收缩力。人体垂直站立时，椎体和椎间盘承受了几乎全部的压力，脊柱各段所受的压力从上而下逐渐增加。所以人体长期直立，脊柱尤其是腰椎，容易产生一些如腰背痛等疾病。而健身气功通过 “卧虎扑食”的爬地、“虎扑”的舒身、“九鬼拔马刀”和“鸟伸”的后仰及外展等练习，不仅可以有效地帮助练习者改善上述部位的紧张状态，促进局部血液循环的改善。可以将重心分散到四肢，从而使腰脊椎负荷大大减轻，并且对腰背部肌肉也是一种极好的锻炼，对患有腰、背、脊柱病的中老年人更有好处。还可以刺激肝经的“大敦”（肝主筋）和肾经的“涌泉”（肾主骨），起到疏泻肝火、提高肾气、改善肝肾功能的作用，进而达到延缓衰老，强壮骨骼韧带，使人精神饱满，灵敏多智。

（五）有利促进肠胃蠕动，防止便秘痔疮

人类由于直立，使肠胃受压，导致其蠕动困难，加之其体位过低，使静脉回流困难，这样很容易产生便秘、脱肛、生痔，从而带来无尽的烦恼。而健身气功中的“虎扑”、“掉尾式”、“两手攀足固肾腰”、“卧虎扑食”和“熊运”等练习，通过降低体位，反序动作，可以有效地刺激肠胃、肛门括约肌，促进其血液循环的增强，改善静脉回流，从而防止上述病症的出现。

（六）消除薄弱环节，预防意外损伤

   在肌力不均衡的情况下，易造成肌体局部损伤。如打个喷嚏会闪着腰，踩到石子会崴了脚，向后回头会伤了脖子等。这就需要加强局部肌肉的力量，从而预防以上损伤的出现。健身气功的“九鬼拔马刀”、“摘星换斗”、“卧虎扑食”、“虎扑”、“鹿抵”、“藏头缩项”、“五劳七伤望后瞧”等动作，可以有效增加局部肌肉力量，消除薄弱环节，起到预防损伤的作用。

反序运动的注意事项

（一）慎选练习

健身气功中反序运动的练习很多，而人们各自的情况又有所不同，所以不要盲目练习，最好在专家的指导下，根据自身的具体情况选用反序运动，做到对症练习。反序运动是基于逆人们平时习惯而采取的练习，所以，某些体弱多病的练习者应该慎选练之。如：身体特别虚弱无力的，慎练“卧虎扑食”；严重高血压患者，慎练“掉尾式”、“鹿抵”；严重颈椎病患者，慎练“九鬼拔马刀”、“五劳七伤往后瞧”；严重腰椎间盘突出者，慎练“掉尾式”、“虎扑”、“两手攀足固肾腰”等动作。

（二）准备充分

因为反序运动都是调动我们平时不太用的神经、关节、肌肉、韧带等系统，所以需要进行适当的准备活动来刺激神经的兴奋性，增加肌肉温度，降低肌肉的粘滞性，提高韧带活动能力，改善关节的灵活性，从而达到提高练习效果，避免损伤的目的。

（三）循序渐进

相对于练习方式、神经系统和器官来说，反序运动在动作难度、练习强度和运动量上要求都比较高。所以，在进行反序运动练习时，要注意遵循循序渐进的原则。包括：1．在选择动作方法时，要由简单到相对复杂。2．在选择动作难度时，要由易到难。3．在选择练习强度时，要由低到高。4．在选择运动量时，要从小到大。只有这样，才能逐渐掌握技术、提高能力、改善神经和运动系统平衡，进而达到保健身体、增进健康的目的。

（四）持之以恒

   因为人的生活习惯不是一天两天形成的，专业分工也是一个需要长期进行下去的工作。因而，包括精神疲劳、肌肉薄弱等在内的各种问题不是很容易就能缓解和解决的，需要有一个渐变的过程。这就要求我们通过反复练习来达到目的。具体来说，应该每周练2至3次，每个动作或部位练4至8次。

（五）合理整理

反序练习具有一定的强度和运动量，练习后如果没有整理放松，就会导致练习效果的下降，甚至产生新的疲劳和损伤。因此，练习后应适当采取拍打、按摩、抖动、伸展和晃动等方法对全身各部位进行整理放松。练习后采取诸如热水浴等物理放松的手段，效果会更好。

（文/胡晓飞）