健康可以说是人类发展一个永恒的课题，养生也是人们普遍关心的问题，在中国几千年的发展过程中，形成了众多的保健、养生方法，它们有着共同的特性，即：以调身、调息、调心（“三调”）为锻练的基本操作内容，以松静自然为基本准则，以“气”为修练的核心来进行的。

在众多的健身方法中桩功可以说是一种简单易行，效果良好的方法。桩功的站立不动本身就是一种有强度的锻炼，人要能站得住，站得稳，就需要人体全身的骨骼肌肉保持相应的紧张协调状态，该紧的紧，该松的松，既有能量的消耗，也有能量的补充，消耗的是生物能和化学能，补充的是人体的“元气”。《黄帝内经》有云：“提挚天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一。”独就是单独，立就是站立，守神就是思想集中，进行“内视”。亦有“百练不如一站”一说，下面就从三个方面来阐述桩功的健身作用：

一、桩功的三调

1、调身

两脚同肩宽，脚尖向前，既不外撇，也不内勾，自然站立；两膝向前微曲，身体正直：胸徽内含，小腹放松；两手抬至腹前，手指徽张，相距约10～20厘米，距腹约20～25厘米，环抱成椭圆形，高不过肩，低不过裆。要保持头正颈直、虚领顶劲、沉肩坠肘、虚腋、展腕舒指、含胸拔背、竖脊沉胯、敛臀、舌顶上腭、五趾抓地，两眼向前平视（闭目或半闭目亦可）。面部含似笑非笑之意。

2、调息

口似张似闭，以鼻自然呼吸为主，逐渐加大呼吸的深度，向腹式呼吸过渡。

3、调心

先以“三线放松法”进行操作：

将身体分为两侧、前面、后面三条线，逐次地进行放松。

第一条线：头部两侧→颈部两侧→肩部→上臂→肘关节→前臂→腕关节→两手→十个手指；

第二条线：面部→颈部→胸部→腹部→两大腿→膝关节→两小腿→两脚→十个脚趾；

第三条线：后脑部→后颈部→背部→腰部→两大腿后面→两膝窝→两小腿→两脚→两脚底；

先注意一个部位，然后默念“松”，同时注意离开这一部位，再注意下一个部位，再默念“松”。由第一条线开始，循序而下，待放松完第一条线后，接着做第二条线放松，再做第三条线放松。

每放松完一条线，在该线的止息点轻轻意守一下。第一条线的止息点是中指；第二条线的止息点是大脚趾；第三条线的止息点是前脚心。当放松完三条线即一个循环后，再把注意力集中在脐，轻轻地意守该处，保持安静状态3-4分钟。通常每次练功做2-3个循环，安静一下，然后收功。在默念“松”的时候，如感到某一部位没有松的感觉，或松的体会不太明显时，不必急躁，要顺其自然，按着次序，继续逐个部位的放下去并默念“松”字，适当地掌握快慢轻重，不要用意太快太重。

“三线放松”到适当程度时逐渐向意守内视法过渡，如内部观察下丹田，意想丹田部发热、发涨等，当有温热感时逐渐将热感向整个腹部布散。过程一定要自然不做作，保持上虚下实。

二、桩功的松静

松静自然是各种健身养生练习的基本要领和准则，只有真正做到身心放松、心神安宁，才能进入恬淡虚无、天人合一的高境界。而松又是入静的前提，入静反过来又可以促进放松。

1、肌肉放松的作用。桩功练习开始阶段，因为骨骼、肌肉要支撑、平衡身体，处于紧张状态，但随着练功时间的增加，骨骼肌肉的力量增强，肌肉也就能逐渐放松下来，心身也就能逐渐地安静、放松，从而减少神经系统和心脏的负担。肌肉放松也使其自身能够得到充分的休息。肌肉放松更促进血液的循环，气血在体内畅通无阻，可以较小的能量消耗完成较大的工作量。这种松是在站立情况下的放松，是真正的松，不是某些人练习时只一味地求松而实际却是懈，符合“松紧结合”的要求。

如果站立不动时有意识放松肌肉，会自觉四肢瘀胀，此时四肢的血流量可增加30%。研究表明，当人们思维的时候，血液流向大脑；消化时趋向肠胃；意识到哪里，血液就趋向那里。肌肉放松能促进全身血液循环，给参加活动的肌肉输送大量氧气。只要肌肉紧张就疲劳得快，恢复得慢，流大汗、喘粗气；肌肉放松，则感到轻松、愉快，劳累后，疲劳能很快消除。另外，肌肉紧张使中枢神经和心脏负担也加重，长期下去功能失调，同时，由于肌肉气血中断或流动受到阻碍，使人体力发挥受到极大的限制。但是，松要松得有适度，有适当的支撑力，不能如没有骨头的肉一样。

检验肌肉放松的标准有以下几点：站桩过程中个体感觉自然舒适、心情舒畅、精神愉快；发热、发胀、发麻的自我感觉良好；自觉肌肉下塌，又如搓拧的麻绳有回劲一般。

怎样才能做到肌肉放松呢？思想放松是一大关键。应重视桩功锻炼，把它作为每天的“必修课”。在练功时又要若无其事，权当休思。其次是立意（内视），应先定神，后立意，慢慢地把两手抬起来，同时不要耸肩、动肩；摆好桩功姿势后，自我检查全身肌肉是否放松，如果没放松，可以按“三线放松法”来操作，直至放松为止；内视不要太重，有就有，没有不要追求，应耐心地、静静地等待，操之过急，反会使肌肉紧张，似笑非笑，似尿非尿。只有当大脑中枢神经接受了愉快的信号刺激时，主管颜面表情的肌肉才会松开，出现笑的表情。面部肌肉放松了，其它肌肉才能相继放松；练功过程中自觉肌肉紧张，可以使身体微动一会儿，如左右转体、上下起落，也可以将两手轻轻放下，放松一会。运动、生活、工作时要轻松愉快，不要过分用力，在平时养成肌肉放松的习惯。

2、静式运动的作用。静和动是生命运动的两个方面，人们平时只注意动的一面，而忽视相对静止的一面。静能放松思想的紧张状态，减轻心身的负担。在桩功锻炼的全过程中要求“三静”：

①环境安静：练功一般要在环境安静的地方进行，如果条件不允许，则应该做到闹中求静，要视而不见，听而不闻。

②思想安静：在练桩功初期，注意力不易集中，思想开小差，此时不必着急，可以在意识到时及时加以收回，进行自我控制，不急不躁，心平气和。

③形体安静：形体相对稳定，才能静静体会身体内部的变化，形体不稳定，就必然影响思想入静的程度。所谓“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”。只有形正体松，才能达到气定神敛。

“大动不如小动，小动不如不动，不动之动，才是生生不已之动”“万动不如一静，百练不如一站”。要达到形体安静，要求练功时形体不要乱动，不要东张西望，不要前后左右晃动，做到“立如松”。形体相对稳定，才能静静体会身体内部的变化，心静才能体松。常言道：“形静则神聚，聚神生气，气行血动，养气蓄精，周身无病。形动则神散，神散则耗气、损精而内亏”。

3、静练对增强全身各器官、系统功能的作用。现代信息社会各种物质文化生活丰富多彩，人们忙忙碌碌静不下来，不能正常地休息起居，从而极大地破坏了我们自身生命运动的正常规律，久而久之，必然导致我们中枢神经系统的功能紊乱，进而影响消化系统、内分泌系统、循环系统、运动系统等的功能，导致疾病的产生。

形体相对安静，是为了使形体得到较合理的休息，更好、更快地恢复精力和体力。“桩功是休息中的锻炼，是锻炼中的休息”。因此，静练是祛病健身、养心修性之道。

静练对神经系统的作用是很明显的。实践证明，人们和外界环境的接触越频繁，神经系统的功能越差；相反，神经系统处于稳定状态，稳定的程度越好，其功能也就越正常。人们的思想、精神经常保持相对清静、无负担，就能培养出元气，并积蓄起来，所谓“恬淡虚无，真气从之”也。要做到元气不外泄，不无谓地消耗，必须要形体相对稳定，才有利于“精神内守”，才不会得病，在此基础上继续静练下去，就可达到健身养生的作用。

什么是入静，怎样才能做到入静呢？首先要求形体相对静止，其次是排除杂念，意识诱导要统一，第三应使神志处于清醒和睡眠的中间状态。定能生慧，国内外许多科学家就是在自己处于这种中间状态时对学术上的问题有所发现，取得研究成果的。

4、静练有利于调整呼吸。桩功练习因为能静下来，所以就能更好地调整我们的呼吸（调息），使呼吸进入若有若无、绵绵若存若亡的程度。气功训练时的呼吸方法有数十种之多。如顺呼吸、逆呼吸、鼻呼吸、口呼吸、胸呼吸、调息、息调等等。这种种方法的呼吸，实质上是“内视”的一种。呼吸时有四种情况：一为风、二为气、三为息、四为喘。呼吸有声为风、无声为气、出入均匀为息、气出入不尽为喘。也就是说，练功中鼻呼吸有声音的为风相；呼吸虽无声音，但出入结滞不通为喘相；呼吸出入不细不匀是气相；呼吸时不知不觉、姿神安稳为息相。经过长期练功能达到呼吸舒服愉快，即为我们所需要的息相。桩功可以不刻意强调种种方法的呼吸方法，只采用自身的自然呼吸法（“气直养而无害”）。这种自然呼吸法能随着练功的深入慢慢地形成深、细、匀的腹式呼吸，它能帮助我们入静并调节大脑中枢神经，使肌肉的收缩力量增强，使肌肉与韧带变得更加强壮结实、耐力增加，提高了神经系统与肌肉的灵敏度，并加速血液循环，促进新陈代谢；也可以增加横膈膜的运动，从而增加内脏的运动，使内脏功能得到极大的加强。

三、桩功的修炼核心——气

古人认为气是自然现象，世界上的物质由气构成，各种事物都是由于气的运动变化而产生的。亦即气是构成人体生命运动的基本物质，气是人体生命运动的动力，人离开了气，生命就要停止，所以，《难经·八难》中指出，“气者，人之根本也。”具体地说，气在人体中有推动、温煦、防御、固摄和气化的作用。常言道：气血畅通，百病不生，气滞血瘀，产生疾病。通过练功可以体察到暖流感、电麻感、热胀感、皮下蚁行感等等。周身气机运行开以后，在身体的外部也可有感觉，如肢体活动时有互相吸引、相互排斥的反应，即为外气。这种反应出来的气是经过生化过程以后而变成的精微物质。

血液循行全身，内至五脏六骑，外达皮肉筋骨，对全身起着营养和滋补的作用，缺少了血液，人的生命也将停止。许多疾病都由神经、气血失调所致。除药物等治疗手段外，人还可以通过意识对神经的激发，神经对气血的支配打通渠道，达到平衡阴阳消除疾病的目的。尽管各种功法不同，但它们的共同点都是运用意识对神经、神经对气血的支配，达到整个机体的平衡。

要达到意识对神经的激发、神经对气血的支配这种境界需要有一个过程。这个过程的长短主要看练功者对功理功法的认识、理解程度及悟性。认识深刻、理解正确、悟性好，就可以缩短这一过裎，反之，则延长。另外，它也决定于习练者的年龄和体质情况，青少年、身体健康者可以缩短这一过程。再者，练功时间的多少对这一过程的长短亦有直接的影响。一次性练功时间长，一天内练功累计时间多，可明显缩短这一过程。练功时间的多少，表示一定的运动量，量变可引起质变，渐变可引起突变。

意识对神经的激发，神经对气血的支配是先局部后整体，由一部到全部逐步过渡发展。一般发麻、发热、发胀感从手部起，再顺上肢往肩部、背部……直向全身，产生“麻、热、胀”感。“麻、热、胀”及其运行的感觉就是我们的气机运行。气机运行可以在意识诱导下进行，运意就是运气，运气就是运力。

意识对神经的激发、神经对气血的支配是从无到有、从有到弱、从弱到强循序渐进的。习练者对“麻、热、胀”的认识也是有个过程的。有的人本来体会不到“麻、热、胀”感，当有了理论概念（意识），进行静式体认实践后，触觉神经有了感觉，才体会到“热、胀、麻”的感觉，并从局部反应逐步发展到全身。这种意识、实践、再意识、再实践，日积月累地重复，就是意识对神经的激发，神经对气血的支配过程。没有这种反反复复的过程，就不会出现由动到静、由静到动，静中求动、静极必动的结果。练功最初，往往是意识对神经激发不动，神经对气血支配不动，这需要一个反复激发、支配的过程，也就是“上功”的过程。若心无诚意，不能持之以恒，是不可能练好桩功的。我们练功应明确自身处于各练功形态时的意识的具体含义，具体地说，即应内视什么？当内视处在何种情况下时应如何进行调节？内视应怎么深入发展？不掌握这些原则，就盲目地实践，很容易出现偏差。

意识、神经、气血是相互关联的。体弱多病的人必然气血双亏，需要养气练神，慢慢培育元气。元气充实，身体必然健康。

通过桩功的锻炼，调养了我们的精、气、神，充分发挥了自身的神经系统、呼吸系统、内分泌系统、消化系统、运动系统等的功能，体内气机顺达、松静自然，做到“神与形合，气寓其中”。如此各种疾病也就自然消失于无形，从而取得健身养生锻炼的最大效益。

文/  陈  罡