2008年我开始学练太极拳，2013年初夏，我跟着太极拳老师练习六字诀和八段锦，因为没有系统、权威的培训过，所以感觉不是很明显，效果也就谈不上了。

从2016年参加吕梁市大规模健身气功培训到今天，我一共参加过八、九次省级健身气功功法、骨干、精英班的培训，去年有幸还参加了在秦皇岛举办的国家级健身气功指导员培训。从2017年开始，每年参加我省社会体育中心举办的全省站点联赛，获得过个人最好成绩是易筋经全省第六名、大舞全省第八名；集体八段锦第一名、五禽戏、马王堆导引术第二名等荣誉。非常幸运，也非常感恩，国家出资花钱培养我们一大批社会体育指导员服务社会、造福百姓。

下面是我习练八段锦的一些感受，写出来与大家一起分享，不对、不妥的地方还请老师们不吝赐教。

每每八段锦起势的时候，面对古人上千年的智慧结晶，我总是心存敬畏和虔诚。整理好身体和情绪，虚领顶劲、身体自然放松、平静安详，不悲不喜，不蹙眉头，嘴角微微上翘。两臂沉肩内旋启动气机，几十公分的一条胳膊上有肩关节、肘关节和腕关节，手上的指关节更多更灵活；不用动肩关节，就靠腕关节或者肘关节的力量就可以完成内旋臂到掌心向前这个状态，但这是不对的或者说不够的。内旋臂要用肩关节的力量统一指挥整条胳膊内旋45度到掌心向后，然后转掌心向前再合抱到45度方向时开始收髋、屈膝下蹲，膝盖与脚山（脚背）的连线垂直于地面，不是脚尖。以上说的起势动作练习，对肩部肌群的锻炼很多，比如胸上肢肌、上臂肌、肩带肌和背肌以及颈肌都将不同程度的参与了锻炼。长期坚持锻炼能提高肩关节的灵活性和肩部肌肉的弹性。肩颈部是我们人体的十字路口，上通大脑下接心脏，所以肩颈的锻炼很重要。起势这个动作往往被习练者忽略，我就说多了一些。捧桩，是基本功的练习，我们不在这里探讨动作细节，说说如何安定情绪。生活中每个人都难免七事八事，难免悲欢离合，遇到开心事不要大喜过望，遇到伤心事不要悲痛欲绝。用意念感受你的眼睛，可以微微闭目内观，想象你的眼睛像手电筒一样不去照他人，反过来照自己；从头到脚检查一下身体是否调整妥当舒服，一直关注身体内部的感觉，身外的事就暂时放下了。坚持久了，注意力集中这个问题会有大的改善。情绪波动大的时候不练功或者练练桩功。

第一势，双手托天理三焦。如果肩关节没有毛病的话，这一势相对于其他几势动作难度系数不算高，但是细节比较隐蔽。比如，面前翻掌的时候，要做到沉肩不能耸肩，两小臂水平，不能肘关节耷拉下来；紧接着当双手上撑到最高点、头回正时，肩部用力继续上撑，两手指缓缓松开，而不是松开手指的时候马上松肩。肩部用力上撑，只能自己感受，外人很难观察到。在两臂落下时，肩部的力量才可以逐渐减弱，两臂水平时开始微微收髋屈膝。有不少初学者，双臂还在头上方画弧下落时，双腿就开始屈膝了，说明身体协调不够好，也是习练者出错较多的地方。

左右开弓似射雕这一势，我们可以拆分开学练。先练习头部拧转，松肩锁肩自然直颈，水平拧转脖颈达90度。松肩就是肩膀不用力；锁肩是指，脖子在水平拧转时肩膀不参与活动。为了转颈充分，肩部给予一个与转颈方向相反的力量，也是不对的。直颈，就是虚领顶劲的感觉，既不能塌下后脖子，前撩下巴，也不能脖颈后仰，它是后颈自然伸展、收下颌放松的状态。单独练习拧颈，特别有趣。我家卫生间有两块呈90度夹角的镜子，我练习转头，正面看，脸正肩正，转到一侧时看到脸正，肩膀是一侧的。放松头部、肩颈部，待头拧转到位时，牵引背部肌群和头颈肌参与了这个运动，感觉非常舒服，起到锻炼肩颈部肌肉的作用。手上的细节，书上有，老师们也教过很多遍，我在这里就不再赘说。开弓势做好了，两臂对拉保持一条直线，劲由脊发。有很多习练者龙爪手的肘关节后展挺胸，是错误的，胸在这里是放松和微微内涵的。

扎马步是基本功，很累很苦，不过我们不要怕，因为不管做什么事苦累在所难免。我们权当是学唱歌时遇到高音部、跳舞时遇到了快节奏，旅游时走到了无人区，把苦和累当风景来体会它。扎马步要求腰背部是放松的感觉，重力都在两条腿上，旨在锻炼大腿肌、小腿肌和足肌的弹性和力量。虚领顶劲、松腰敛臀，简简单单八个字，用身体做出来却不是一朝一夕的事，需要经年累月的坚持练习，磨进去时间，尤其我们这些年龄偏大的人更有一定的难度系数。功友们蹲马步屈膝的时候往往会把髋带走了，髋跟着膝盖前屈微微前移而不是后收。这种情况常见，但是练功者本人全然不知。我们习练健身气功就是要把身体每一个部位锻炼的灵活自如，谁是主动动作、谁是从动动作要搞清楚。膝的动作就是膝的动作，髋只是配合；同样是髋的动作，膝只是配合，不能主次不分。每一个部位有自己独立的功能，相互配合是有条件限制的。虚领顶劲就是腰、背、颈项要舒展竖直不能前俯后仰，不能塌腰撅臀，不能拱背前倾。马步蹲好的时候，腰部是灵活自如放松的状态。膝盖不过角尖这是对膝盖活动范围的要求限制，目的是保护膝盖，防止扭伤。

调理脾胃须单举，这个动作是一个动态旋转上举下按的过程。虽是动态，但是不能打花眼，上举的时候外旋、上撑，同时下手内旋、下按，内部力量是稍节领，中节跟，根节催，也就是手领、肘跟，肩催；下落的时候沉肩、肘跟，手随。抱婴式、敬礼式都是为了方便初学者、规范动作路线和内部劲力而特制的一种教学方法。上举手中指的投影点落在肩井穴处，这一点需要我们在平日练功时感觉肩部肌肉紧张程度，也可以在家里照着镜子做，让肩颈处肌肉的感觉留在记忆里。记得有一次在家里吃干馍馍，不小心噎住了，我站起来做了几次这个动作，很快就缓解了。

五劳七伤往后瞧。这一节里面的协调很重要，很隐蔽，难做到。稍节腕关节外旋引动肘关节、肩关节，节节外旋挤压神道穴、刺激膏肓穴，与水平转头拧颈同时到位，体会整条督脉被挤压激活的感受，气流会顺着膀胱经下行到涌泉穴；回旋时，气血沿着膀胱经上行到十字路口肩背处，随着松肩、肘、腕和颈部的回位，气达稍节十指和头部。当习练者的经络相对通畅时，这个动作刺激了浑身手、足三阴、三阳十二经络，所以才有“五劳七伤向后瞧”的说法。很多初学者在收下巴，转头的时候会出现不同程度的仰头挺胸，两臂外旋到了身体的侧后面，而不在身体两侧，这种现象很常见，需要慢慢改正过来。“瞧”的视力范围是一个区域，一个面；而“看”往往较为集中，是一个点。表象上在外观视物，实则神内守命门。在五劳七伤向后瞧这个动作里，我们的胸没有主动参与动作的完成，只是两臂充分外旋引动胸部外展，如果挺胸就错了。“挺胸”是胸部主动前挺，而“展胸”是由于两臂外旋至两肩外展引动胸部被动参与了这个动作。为了确保转头和旋臂同时到位，我们在平时练习的时候可以把这两个动作分开单练，这是我的体会，仅供大家参考。

摇头摆尾去心火。一个头，一个尾，心居住中间。我个人认为这个动作形象地解释了“导引”这两个字的含义。头摆动的轨迹也是髋要循行的路线，摇头是号角，摆髋才是重点。这一节里面出现马步和偏马步（半马步），我们一定要先掌握这两个基本步型。不少初学者不会摆髋，做成了“摇膝”，这也是很多人学练八段锦之后出现膝盖疼的原因之一。这里的摆髋是主动的，摇膝，是小范围内的从动动作；切不可把摆髋做成了摇膝，既做错了动作，又伤了膝盖，得不偿失。摇头摆尾以练腰为主，腰为肾之府，练的就是肾脏，肾属水、心属火，肾水上行浇灌心火；心肾相交、阴阳平衡，身体康健。怎么锻炼髋的灵活性呢？把生活里碎片的时间利用起来，比如晚上在床上做体前屈，充分拉伸膀胱经，还有坐餐椅上转腰，因为坐下来时，髋不动了腰也放松了，锁髋松腰是练习转腰的最好状态。

双手攀足固肾腰。“流水不腐户枢不蠹”。这节里的“肾腰”就是身体的“户枢”，通过练习这一节，锻炼腰部肌肉的力量，起到保护腰椎的作用。写到这里，我想起了古代的护城河上有吊桥，外敌来侵犯的时候，城门的守卫就拉起了吊桥；还有现代我们小区大门的防护栏，现在用电控制，但是原理相同。我们双手攀足之后一定是伸臂长引腰、以腰际命门处为枢纽直背起身，忌拱背凸肩起身。腋下穿掌一定是掌心向上、中指抵按大包穴之后旋腕手指向下，两肘尽量合拢，两小指相靠，能穿多高穿多高，摩运下行。很多习练者在穿掌之后，手已经落到了腰际处，而且两肘外翻这是不对的。躬身摩运时，上体脊椎节节拉伸再如同卷席徐徐而下，不可以髋为轴直背落下。我们要求大家能准确点按大包穴，身体上的穴位很多，不要求全部记住，但是大穴、要穴，常用穴一定要熟悉掌握。

攥拳怒目挣气力。这里的“怒目”与情绪无关，只强调神似而已；怒目则气升，气遍周身、神不外驰。如果大家把眼睛瞪得大大的，盯着远处看这就不对了。健身气功里有很多眼睛看上面，却要求意注命门、明明看远处却要求意守丹田，这就是中国古人养生、健身的智慧，一阴一阳，阴中有阳、阳中有阴的哲学思想。这一节里面的细节很多，比如拳头的拳心在内贴于章门穴，小臂贴肋出拳，劲力由小到大，是暗力，不能让人看到有冲拳的意思；咬牙、瞪目、轻提两阴，五趾抓地，正常出拳到位之后马步不变，转腰15度，拳继续前伸同时拳变立掌，掌心向外，小指在上，然后旋腕到手指向下握固回收，各处劲力缓缓减弱。

背后七颠百病消。去年有幸听了张明亮老师讲述八段锦。他讲了一个弹琴调弦的故事。就是说我们踮脚起来之后，不完全落踵就是在“调弦”。吸气，后顶穴上提，意念引导肩以下部位下沉，细心体会胳膊被拉长的感觉；呼气，放松落踵。感觉身体内脏在下落时突遇向上的冲击力，给各个内脏以全面的按摩。大家可以试试，有时候心神不宁，提踵不充分，身体偶尔摇晃感觉就不明显了。还有就是提踵到下落的过程，尽量确保合膝。

我把自己习练的感觉和体会写出来与大家一起交流分享，期待得到老师们的更多点拨。我的八段锦功法水平还处于初级阶段，呼吸匹配不够好，更深层的中医理论还跟不上，但是我的身体却受益了不少。以前，夏天很少在外面吃饭，一吃总会拉肚子。一起共餐的朋友没事，我就不行；有时候连桌子都离不开就跑卫生间了，现在这种现象基本没有了。还有，我的嘴唇总是苍白，冬天更甚，现在也好了好多。舌头两侧边上的齿痕很多年了，现在左侧基本没有了，右侧偶尔晚饭吃撑了，第二天早上起来还会有；多年的膝盖疼总算消失到无影无踪。现在我们团队编排气舞，我的难度动作最多，有不少是竞技套路的动作，我一样敢于挑战。所以坚信我们的身体体质潜能很大，只要你坚持科学规范的练功，奇迹一定会再现。还有我们在练基本功的时候，哪里疼得厉害，说明身体的那个地方肯定有毛病，不要紧张、不要着急，慢慢来，有针对性的加大强度锻炼那个地方，日复一日年复一年，一定会有改善。切忌阴雨天、风大的时候不要练功，还有饮食、情绪这些因素也很重要，要求我们要提高生活的自律能力。通过锻炼调整好的身体，之后是不会再旧病复发的。既然一劳永逸，何乐而不为呢？我的感受肤浅、零散，真心希望得到老师们指点迷津，健身路上我们一并同行。