健身气功是以健身为目的，以较为和缓的形体活动为基础，身心状态趋向于调身、调息、调心三者合一的体育运动项目。也就是说，在健身气功中，柔缓的身体运动是其表现形式，调身、调息和调心是其练功手段，而趋向于三调合一是其练功准则。因此，在习练健身气功时，如何认识三调、理解三调和做好三调，是我们健身气功练习者应该重视的核心问题，这也是值得我们大家进一步进行讨论的问题。

健身气功基本要素解析（一）

第一节 关于调身

一、调身的概念

调身，即调整身形，是对身体姿势或动作进行主动自觉的调整和锻炼，使之逐渐达到练功的要求和目的。它是调息和调心的前提，是进行健身气功锻炼的基础，其基本目的是“形正体松”，所谓“形不正则气不顺，气不顺则意不守，意不守则气散乱”就是这个道理。它也是增进健康的重要手段。“流水不腐，户枢不蠹”，“一身动则一身强”，“生命在于运动”，“体育者，人类自养其生之道，使身体平均发达，而有规则次序之可言者也”等都是古今论述调身效果的名句这些都是调神效果的具体作用和体现。而传统练习中熊经鸟伸、引体令柔、导引按跷、庄严身象等都属于调身范畴。

二、调身的对象及内容

（一）调身的对象：调身是针对人体内外、上下、四肢百骸的调整，所以，调身的对象繁多。从上到下包括：头、颈、肩、肘、腕、掌、指、胸、腹、胁、肋、脊、背、腰、臀、髋、肛、腿、膝、踝、足、趾等；对于五官包括：眼、耳、鼻、喉、舌等；对于躯干包括：胸腔、腹腔、盆腔、脊柱等；对于五脏包括：肝、心、脾、肺、肾等；无一不是健身气功的调身和养护的对象。

（二）调身的内容：针对上述对象，其调身的内容又可谓丰富多彩，包括：身体姿势、动作形式、动作方位、相对位置，练习手段、练习方式、练习轨迹、练习速度、练习强度、练习量、练习频次、练习秩序、练习前的准备和练习后的整理等，这些元素，无法穷尽，也无一不属于健身气功的调身内容，而这些内容无一不是为宁神调息、经络畅通、气血周流、壮骨强筋、阴阳平衡、五脏调和服务的。

三、调身的方法和要求

在健身气功练习中，其基本目的就是达到“形正体松”，而围绕着这一目的，对整个身体的调整都有明确具体的方法和要求，例如“形正”的要求是松静站立、头颈正直、竖脊含胸、沉肩坠肘、松腰沉髋、舌抵上腭、目视前方等；而“体松”的要求则是欲体松、神宜静，内外结合、贯穿其中。而对健身气功调身所采用的方法和要求，则应遵循每套功法的具体演练方式和功法特点习练，在各套功法书里都有具体的描述，在此不须赘述。

四、调身的特点及作用

围绕着健身气功的基本目的和要求，健身气功的调身表现出如下一些特点和作用：

（一）形体中正、动作舒松

在进行健身气功的练习中，无论是对身体姿势的要求，如行、立、坐、卧；还是对各种动作过程、方法的要求，如俯仰、屈伸、旋转、跑跳、升降、开合等；都要求练习者做到身体不偏不斜、中正安舒，肢体不僵不拘、充分放松协调，这在所有9种健身气功功法中都有体现，而虚实分明又有利于练习者做到形正体松。这个特点可以帮助练习者获得功法这一特点的益处：

1、敛神助息：有研究表明，放松自然的身体姿势和动作，能更好的帮助练习者思想的入静、呼吸肌的工作和胸腔副压的形成。这是因为，身体放松能使全身肌肉产生最大限度的放松，进而有效地减少不必要的额外刺激，降低大脑皮层的兴奋性，进而有助于练习者思想放松，精神宁静；而含胸拔背的放松状态，又可使呼吸肌和胸腔处于良好的放松状态，这将有利于悠、匀、细、缓的呼吸形式的形成。反之，如果练习者不能做到虚实分明，就很难形成形正体松，身体某些肌肉就会处于紧张状态，这必然向相应大脑皮层发放一系列向心性的神经冲动，进而影响入静的效果。古人云：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”，就是这个道理。所以说虚实分明、身体中正可帮助练习者敛神和调息，是调神、调息的基础。

2、周流气血：研究发现：充分放松肢体，可以有效地增加甲绉微循环的开放数量，促进肌肉内毛细血管畅通。就是说形正体松的身体姿势，有助于全身肌肉最大限度的放松，毛细血管开发数量的增加，进而促进全身的血液循环。从中医来讲，又可使得全身的经络畅通、气血周流。我们练习站桩都有这个体会，越是放松的部位，越有舒适温暖的感觉；我们练功后，自感皮肤温煦，全身发热，而这种热就是经络畅通、气血周流的真实写照。中医认为，“经络遇热则通，血得热则行”；“通则不痛，不通则痛”。因此，形正体松的特点又有助于内调脏腑，防病保健。

（二）柔缓圆连、运动周身

“柔缓圆匀”是指，练习中动作形式要绵柔，而不能僵硬，动作速度要缓慢，而不能过快；动作的轨迹应该是弧形，而不能直来直往；同时动作过程要均匀、连绵不断，而不能忽快忽慢，时断时续。整个练习要有“丝绸”般柔顺的感觉，如健身气功五禽戏中的鸟飞。而“运动周身”是指，全套功法练习要全面、完整和有序，而不是只重局部、片段、杂乱无章或头痛医头、脚痛医脚，在健身气功各套功法中无不体现这个原则。这个特点有助于练习时动作的虚实分明和形正体松，因此也具有帮助练习者敛神行气和周流气血的作用。

1、形神合一：能帮助练习者精神和肉体趋于结合。老子说“营魄抱一，能无离乎”，由此可见练功的目的就是使精神和肉体化为一体。而要想达到精神和肉体合一，最重要的是要求练习者思想和身体处于高度的放松状态。而要达到这种状态，从调身的角度来说就要做到身正体松，而柔缓圆活和周身运动的特点则是形成身正体松的基本条件。因为，动作的柔和缓慢、圆活连贯，则会使练习相对简单、平稳和舒松，这可以很好的帮助练习者做到身体中正，从而为体松心静服务。同时，还可以减少练习者由于身体姿势、动作形式、动作速度和练习过程不协调给精神带来的额外负担；减少其对大脑皮层的额外刺激，从而帮助练习者更好地进入形神合一的境界。反之，如果动作僵硬、直往或时断时续，则势必造成练习者精神紧张、思想分散，结果是难以入静。

2、动息结合：有助于练习者动作和呼吸的协调。健身气功的呼吸特点是悠、匀、细、缓、深、长，并且要求动作配合呼吸，动作为呼吸服务。这不同于武术和技击等其他体育项目所讲究得以气催力。设想如果练习时动作紧张僵硬、速度太快，忽快忽慢或时断时续，这样不仅会造成练习时需氧量大大增加，使练习者不得不调整呼吸节奏、速度和粗细来增加摄氧量，以维持身体对氧的需求；二来，还会造成呼吸的时断时续、时粗时细、时快时慢。这样，就不能获得“悠、匀、细、缓、深、长”的腹式呼吸，进而影响植物神经的调节和意守入静的进行，因为“息调则心定”。因此，只有把动作做的柔和缓慢、连贯圆活，才能更好的为呼吸服务，保证呼吸的悠、匀、细、缓、深、长。

3、愉悦身心：可以使练习者通过练习获得身心快乐。研究表明：“长时间、连续性的、中量至重量级的运动、深呼吸会使脑分泌出内啡肽”。而内腓肽也被称之为“快感荷尔蒙”或“年轻荷尔蒙”，意味这种荷尔蒙可以帮助人保持年轻快乐的状态。而健身气功这个特点正好符合，长时间、连续性中量级和深呼吸的要求，也就是通过健身气功的练习可以有效的产生这种“快乐荷尔蒙”。所以，我们都有这样的体验，每当练习结束身体微微出汗时，身体都有周身温暖舒适、神清气爽之感。这就是为什么，每当看到晨练归来的大爷大妈们，都有容光焕发，青春再现的感觉。

4、通经活血：有利于练习者经络的畅通和气血的运行。《吕氏春秋·尽数篇》：“流水不腐，户枢不蠹”。东汉名医华佗信奉：“人体欲得劳动，但不当使极尔；动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，如户枢终不朽也”。因为，这种运动特征可以使得全身上下，四肢百骸放松舒展，这就改善了气血在经络中的运行环境；另外，周身的运动，也可以使得经络内气血活跃，出现熵增的现象，进而加强其流动，而气血流动则是防治内脏疾病的有效方法。

5、强心益肺：健身气功周身运动的特点，可以有效的增进练习者的身体健康，改善其心肺功能，起到减脂降压的作用。因为健身气功的这种特点也是符合现代有氧运动特征的，而有研究表明：“长时间缓慢柔和的有氧练习，可以降低血液粘滞性，而血小板的数量不变”。诸多的研究也证明：“柔缓的有氧运动可以有效地增加练习者血液内高密度脂蛋白胆固醇，而降低低密度脂蛋白胆固醇，从而代谢掉练习者的脂肪，软化其血管，消除动脉硬化、预防糖尿病的发生”。有氧运动带给练习者的益处有：“增加血液总量，增强肺功能，改善心功能，增加骨骼密度，减少体内脂肪，改善心理状态”。

6、天人合一：圆活的特点有利于练习者充分地适应自然万物。总结自然界、社会界的现象和规律不难发现，圆的形式最适合事物的存在，而圆或周期性的变化形式又最适合事物的发展。如：自然界大到宇宙天地，小到原子、中子，其存在和运动的轨迹都是圆的形式；生物界的动植物，其生命都是以圆的形式存在的；社会发展和人们的思维过程也都是以螺旋性形式逻辑上升的，这说明圆的形式最适合事物的生存，最有利于社会的前进。因此，健身气功这种不论是一动、一式或一套功法，都讲究弧形运动，循环往复，周而复始，强调柔缓圆连的特点，符合天人合一的思想，这有助于练习者适应自然，建立天人合一的观点，进而促进人类生命的发展，达到健康长寿的目的。

健身气功基本要素解析（二）

（三）松紧结合、动静相兼

在练习中动作要有松有紧、有虚有实，而这种松紧虚实中还要体现出松静结合的特点，并且强调松是根本，紧是手段，松贯始末，紧勿过僵过长。“松”指的是练习时人体各关节、肌肉、韧带等组织的充分放松，也就是虚。“紧”则是指身体缓慢而适当的用力，也就是实。“动”是指在意识指导下的动作导引，包括内动和外动。“静”则是指在动作导引中运动系统或局部的似停非停的表现，有内静和外静之分。例如易筋经的“倒拽九牛尾式”，五禽戏的“虎扑”，八段锦的“两手托天理三焦”等练习中体现的比较充分。其功能是：

1、启动内气：前面提到“松”、“静”有助于全身气血的周流，而“紧”则可以使相应部位的经络、穴位、肌肉韧带、神经血管等受到一定强度的牵拉刺激，这样有利于内气或血液的启动和正常运行。例如《健身气功五禽戏》的“鹿抵”，因为其要求大幅度的侧拉和拧转身体，因此可以有效地刺激腋下的肝经，腰背部的命门穴、督脉和膀胱经，以及腰背部肌肉，从而起到疏泄肝气，畅通督脉，调补肾气和松解腰部肌肉粘连的作用，进而达到补肾壮腰、益气通阳的目的。反之，如果动作松懈抻拉不到位，或时间过短思想不集中，就不能对其产生有效的刺激；如果动作太大，用力太猛，或时间过长，肢体过僵，就有可能造成对身体局部的伤害。现代许多关节疾病的康复疗法，都是采用静力牵张来进行的。

2、松解粘连：练习中身体和肢体的放松，可使肌肉内毛细血管的开放数量增多、甲绉微循环畅通。而适当的用力，则可以刺激经络穴位和血管神经，从而达到启动内气，剥离肌肉粘连，促进血液循环的目的。根据生理原理，人的每一块肌肉都是由肌纤维、血管网和神经等构成，而组成肌肉的肌纤维束都是由结缔组织薄膜包裹的。如果一个人因为工作或生活习惯的原因，局部肌肉受力过多，造成长期紧张，就会使其血管长期受压，导致肌肉供血不足；加之风、寒、湿邪的侵袭，久之则会使肌肉的弹性降低，发生劳损或粘连，疼痛加剧，比如说，长期使用电脑者。这时候，我们通过松紧结合的牵拉肌肉，特别是在旋转的情况下进行，如“五劳七伤往后瞧”，就可以很好地疏松有关肌肉，使其气血畅通，长期练习必然使其僵硬缓解，粘连解除。

3、宁神调息：前面已经提到，放松的练习形式，有助于意念的集中、入静的进行、呼吸的徐缓和气血的周流。而动静结合的练习特点也有助于自律神经的协调，从而使得左右白细胞中的淋巴细胞和粒细胞的平衡得到加强，进而提高人体的免疫力。另外，静能使精神放松下来，进而使心率减缓、血压下降。所谓“静则神藏，躁则消亡”，“静则少费”，就是这个道理。另外，动静相兼的特点也是松紧结合的前提，如果没有外动内静的练习特点，就不会有精神的安宁、动作的舒展和肢体的放松；反之，如果做不到外静内动，就不能充分的牵拉肢体达不到动作所具备的健身效果。

（四）强调旋转、尤重躬身

在练习中不仅要求头颈、躯干在垂直轴上的大幅度旋转，在额状轴上的蠕动，而且注重躯干的俯仰、折叠和屈伸。如：易筋经中的“卧虎扑食”、“青龙探爪”；五禽戏中的“虎扑”、“鹿抵”；八段锦的“五劳七伤往后瞧”、“两手攀足固肾腰”等动作。

1、畅通任督：中医认为：任脉起于会阴穴，沿腹、胸上行抵于咽喉；而督脉也起于会阴，沿脊柱之内上至脑户，终于龈交穴。故健身气功的练习强调躯干大幅度的旋转、折叠、俯仰、屈伸、蠕动可以有效地刺激命门穴，牵拉腹背部经脉，尤其是刺激任督二脉，这样可以起到气血周流、畅通任督的作用，而中医又讲：“任督相通，百脉皆通”。因此，这又有助于全身气血的畅通。

2、改善颈椎：因为，颈部第七颈椎棘突下有个穴位叫大椎，在其两侧0.5寸的地方各有一穴称定喘。而颈项的大幅度旋转可刺激到颈后的大椎穴和定喘穴。针灸原理告诉我们，大椎为六阳经总汇，而针灸定喘具有：益气通阳、宣肺平喘、退热止疟、凝神豁痰的疗效。因此我们强调颈项的转动，可以有效的刺激大椎和定喘，起到益气通阳、预防哮喘的功效；同时，大幅度的转头还可以使颈部周围的肌肉、韧带和筋膜得到牵拉，从而改善局部的血液循环，濡养局部器官，进而达到梳理颈椎，预防小关节紊乱，防治颈部肌肉僵硬、劳损和椎间盘突出等疾病的目的。

3、充慧增智：中医认为，肾藏精、生髓，髓上通于脑，故称“脑为髓海”。还认为，肾受五脏六腑之经而藏之，而肾的盛衰又直接关系到五脏、骨骼及脑的功能是否正常，即肾精充盛则髓满骨坚，精力充沛，耳聪目明，动作灵巧。又由于“肾主作强，出伎巧”，而腰为肾府，乃肾之精气濡养之所，肾与膀胱相表里，足太阳膀胱经经过腰部；此外，督脉、冲脉、带脉诸脉也分布于腰部，且督脉贯脊属肾。因此，健身气功强调腰背部大幅度的转体、俯仰、躬身和腰椎的蠕动，有利于刺激腰脊周围的肌肉、神经、韧带的血液循环，可以改善腰背部的力量，松解腰部肌肉的粘连；同时有助于畅通督脉、任脉、冲脉、带脉、肾经和膀胱经等经络，进而达到壮腰补肾、固摄膀胱、调和气血、健脑益气、充慧增智的目的。

4、强壮核心：意思是说，这个特点可以提高练习者核心区域的力量。“核心区域是指人体的中间环节，是以腰椎-骨盆-髋关节为主体，包括附着在它们周围的肌肉肌腱及韧带系统”。该部位是人体环节动作运动链的最基本环节，为人体各种肢体动作提供了稳固的支撑和附着点，直接影响着人体各种技能性身体动作的质量;这个区域的肌群的神经肌肉系统，往往是在人体完成各种反射性和随意性肢体性动作过程中首先被激活的部分，是人体动作程序的最早发生效应的受动环节；该部位还是人体骨连接最精致和神经系统最脆弱的部分(脊柱和脊髓位于此区域)，这个部位运动系统中骨骼-肌肉的解剖结构和功能，大都起到支撑保护和稳定作用。而健身气功大幅度转体、躬身和折体的特点正好可以刺激核心区部位。因此，可以有效地提高练习者的运动能力和自我保护能力。

5、提高免疫：中医认为：“背者胸中之腑”，这里的腑指的是阳；加之背部有督脉，“督脉总督六阳经”。因此，调养好背部，对于调理全身之阳气具有重要作用。此外，背部还有各脏腑的背俞穴，刺激这些背俞穴对于有效地调理内脏，防治一些疾病具有良好的作用，比如叩击肺俞、肝俞、肾俞等对预防糖尿病具有较好的效果。而从现代医学的角度来看，当代的医学认为人的背部皮下有大量功能很强的免疫细胞，由于人手平时不易触及背部，故而这些对健康相当有益的免疫细胞一般只能安静地在那里“歇息”。练功时，可以刺激“休眠”状态的免疫细胞，“激活”它们的功能，奔向全身各处，并积极地去消灭入侵的病菌或体内的癌细胞。这就是练功中旋转、折叠、屈伸，来加大对背部的牵拉，从而也可以起到“唤醒”背部免疫细胞的作用。但要注意的是，有严重心血管疾病和椎间盘突出症的患者，不要做幅度太大的转体动作。以防对脊柱产生压迫，从而引起交感神经兴奋性的提高，进而引起心率加快，血压上升。

（五）熊经鸟伸、重在反序

指的是练习时强调采用模仿动物的伸展和与平时习惯相反的动作。伸展和反序的作用在于：

1、塑形美体：伸展练习有助于骨骼沿着正确的方向健康成长，形成正确的身体姿势，并使筋坚韧、结实、柔伸，使身体显得挺拔、结实、而又秀美。还可使肌肉、韧带和骨骼得到牵拉扯动，从而可以加快局部的血液循环，使其养料充分，骨关节之间的距离扩张充分，骨骼和软骨得到良好的生长环境，生长充分，身高增加，从而有利于青少年的生长发育。

2、弥补薄弱：因为反序练习的特点就是强调练习平时不锻炼的地方，即反常态练习，而这样正好会弥补练习者的薄弱环节，这对于中老年人和缺乏运动的人尤为重要。因为这部分人由于气虚血衰，本身就肌肉失养无力，这时候很容易由于意外造成肌肉拉伤，比如搬运重物，打个趔趄，踩空台阶，甚至是打个喷嚏都会伤着腰。如果我们平时加强了反序练习，增加了腰、踝、背等局部的力量，就可以避免损伤的出现。同时还会对已有的损伤起到康复作用。

3、通经畅血：中医认为“五脏有疾当取十二原”。这就是说，五脏有病，要取他们的原穴（阴经以输代原）来治疗。而人体中的原穴大都分布在腕踝附近，这样，若我们在进行伸展运动时，注重对自己的腕踝加大用力，就可以直接刺激原穴，打通经络，防治疾病。而这一点在健身气功的练习中是经常出现的。

4、放松心身：人们的日常活动，大都是躯体直立、内合、朝前和向前的。这样，支配这类活动的神经系统就处于兴奋状态，反之，支配那些俯身、外展、朝后和向后等活动的神经则会处于抑制状态。这种兴奋和抑制状态的长期失调，必然会造成神经系统的疲劳，从而导致疾病的产生。研究表明：反序运动能使人体的神经系统得到全面锻炼，从而建立新的平衡。同样，因为这种练习是刺激的与平时习惯相反的肌肉，根据生理学“一侧肌肉的兴奋，必然引起对侧肌肉的抑制”的原理，这样通过健身气功的反序练习，就能很好地放松与之对应的肢体。比如说，“鸟伸”的反弓形可以有效地牵拉颈前、胸腹、腿前和脊前的肌肉群，从而使颈后、腰背等臀后肌群得到放松，这对防治现代人群由于经常坐办公室工作，而引起的颈椎病、腰肌劳损等疾患非常有效。另外，充分的伸展练习，同样可以放松身体。其原因是：1、伸展为逐渐加力；2、伸展均至不能再伸的程度；3、伸展的运动特征均为缓慢且持续约20秒至1分钟；4、伸展后均会有愉悦爽快的感觉；5、伸展后会不自觉的想移动自己的身体。因为这样可以有效的改善身体的血液循环，同时使紧张、僵硬的肌肉得到放松。

5、舒肝利胆：中医认为：“肝主筋，其华在爪”，“肝属木，喜疏泻条达”，“肝有邪，其气留于两腋”。健身气功中强调贯力于指的推举、撑按、挑掌，抻筋拔骨的舒展身体，大幅度的举臂折体。例如，八段锦中的“攒拳怒目增气力”一式中两腿屈蹲后，两手拇指在内，其余四指依次卷指，成握固状，放在腰部两侧，可以有效的刺激练习者的爪、身体侧面的腋下、胁肋和各关节的筋，进而达到引体令柔、疏泻肝气，舒肝利胆的目的。

6、改善柔韧：老子说“柔弱胜刚强”，越是柔韧的生物，越有生命力；俗话说：筋长一寸，寿高十年。《庄子刻意》中指出：“吹嘘呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已矣。此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”即是说通过呼吸练习和模仿动物的伸展练习，可以达到保健身体，延年益寿的目的。而健身气功强调伸展、反序的特点，可有效地改善练习者的柔韧性，进而起到延年益寿、预防损伤和提高练习质量的作用。

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健身气功基本要素解析（三）

（六）行在缠绕、动在梢节

练习时肢体的各关节要注重旋转缠绕，特别强调远端末梢关节的运动。如易筋经中的“倒拽九牛尾式”、“出爪亮翅式”；五禽戏中的“猿提”和各戏的手型；八段锦中的“攒拳怒目争气力”等，这些可以起到：

1、通经活络：其一、中医认为，人体手三阴经从胸走手，在指端交与手三阳经；手三阳经从手走头，在头部交与足三阳经；足三阳经从头走足，在足趾交与足三阴经；在足端，从足走腹。也就是说，手指是手三阴三阳的交接点；而足趾是足三阴三阳的交接点。我们知道，任何连线最容易出问题的地方就是连接点，也就是说，经络最容易淤滞不通的地方就是指端或趾端。其二、根据经络理论，人体肘关节和膝关节以下是各条正经重要穴位所在，称为井、荥、输、经、合（合称“五输”）。其中，井穴多处于手足之端，比作水之源头，是经气所出的部位，即“所出为井”；荥穴多位于掌指或趾关节之前，比作水流尚微，萦纡未成大流，是经气流经的部位，即“所溜为荥”；输穴多位于掌指或趾关节之后，比作水流由小到大，由浅注深，是经气渐盛，由此注彼的部位，即“所注为输”；经穴多位于腕、踝关节部位之上，比作水流变大，畅通无阻，是经气冲盛运行经过的部位，即“所行为经”；合穴位于肘、膝关节附近，比作江河水流汇入湖海，经气由此深入，进而回合于脏腑部位，即“所入为合”。其三、中医还认为：“五脏有疾也，当取十二原”《灵枢·九针十二原》，原穴分布在腕踝附近，针灸医生取穴治病时，通常首选这些穴位，以达畅通气血，治疗疾病的目的。所以，在健身气功练习中，通过加强屈伸肘膝、立掌提腕、卷抖手指、摆扣脚踝、提落脚踵、抓跷脚趾的梢节动作，不仅可以有效地刺激练习者指、趾端等经络连接点，还可使井、荥、输、经、合及各原穴得到刺激，进而有效地畅通十二正经，达到保健五脏六腑的目的。

2、增智充慧：现代医学研究发现，大脑感觉中枢可管理全身的痛、温、触、压以及位置和运动觉等躯体感觉，手掌（尤其是手指）和脚掌在感觉中枢所占的面积是将近总数的一半。资料表明，经常用脑，可以促进脑细胞活动的增多，有利于建立更多的突触联系，使突触前后膜增厚，接触广泛，这样由于健身气功强调畅通肾经，重视手指的活动，加上学练健身气功是一个学习过程，并且包括许多功法技术、练功原理、养生知识和教学方法等知识技术需要学习，使练功者在学练过程中经常用脑，这样使大脑得到锻炼，达到增智充慧的目的。

（七）强调虚实、更重蹲起

“强调虚实”是指，在练习过程中，不论是动作的过程、形式和状态，还是身体的姿势、部位、表里，都要有虚有实，包括上虚下实、内外实、外虚内实、左虚右实（右虚左实）、前虚后实（后虚前实）等练功特点。

1、增力补钙：有研究表明：“长期进行力量练习的中老年人，可以有效地避免血中钙的丢失。”上海体育学院科研处邹军等研究发现：“太极拳运动有助于提高绝经后妇女的骨密度值,促进平衡能力”。绵阳师院体育与健康教育学院刘先军研究发现：“八段锦锻炼是防治原发性骨质疏松症的有效方法”。因此，健身气功强调练习时重心的移动是在虚实分明的基础上柔和缓慢进行的，加之，练习时有上下蹲起和的练习要求，这就增加了练习者腿部的负担。

2、延缓衰老：俗话说：“人老腿先老”。中医认为，“足为肾之根”，而“肾为先天之本”，“肾主宰着人的生、长、壮、老、矣”，中医还有“肾为作强之官，出伎巧”的理论。所以健身气功强调的各式桩功、虚实分明的重心移动和大幅度的蹲起等锻炼，故有利于练习者的腿部锻炼，调补肾气，进而出现行动轻巧、思维敏捷、神采奕奕、保持青春健身效果。

（八）强调中和、简单易行

健身气功的这个思路，强调中和是指从阴阳平衡出发的，而不是偏阴偏阳。这包括练习强度、练习量、练习形式和练习要求等。比如，练习有动有静，有前就有后，有上就有下，有紧就有松，有左有右。练习强度，基本保持在最大心率的60-70%，并且可以自己根据情况控制；练习时间控制在1小时以内，并且要求节奏和缓。同时，健身气功技术规格、练习方法上也体现出至简至易的指导思想。是练习者能够一学就会，练起来也显得轻松愉快，游刃有余，一练就喜欢。这个特点完全体现在各套功法的各个部分，如此有助于练习者：

1、协调阴阳：通过中和的特点可以调摄练习者的阴阳。“一阴一阳谓之道”，“阴阳者，天地之道也，万物之纲纪，变化之父母，生杀之本始，神明之府也。常言道“高山之巅，难见秀木；大树之下，难觅美草”，“孤阴不生，独阳不长”，因此，练功强身其核心最主要的是要协调身心、内外的阴阳。而从练功来说，动为阳、静为阴；开为阳、合为阴；向上为阳、向下为阴；紧为阳、松为阴等。健身气功就是通过这样有规律的、对称性练习来引导气血平衡运行的，从而达到调摄练习者阴阳，促进气血周流，预防脏腑疾病的目的。

2、调摄心态：中国文化讲究中庸和中和之道，2010年我国平均年龄为119.9岁的十大寿星的第一条共同特征就是心态平和，世界卫生组织提出的“科学生活方式”中“四大基石”之首就是“心理调节”。而健身气功这种强调中和的特点有助于练习者通过柔和缓慢，节奏匀连，圆活对称，强度适中的练习中领略中华传统文化的魅力，进而逐渐使自己沉浸于祥和平静环静和氛围中，使自己的心态得到调摄而渐趋恬淡，情操得到升华而逐渐高尚，进而为建立和谐社会服务。

3、延年益寿：这种中和简单的特点，有利于练习者避免伤害，并获得颐养天年的效果。很多人认为只要运动就对健康有利，我们说不完全对，动要看怎样动，动的幅度和强度。葛洪认为：“养生以不伤为本”，《黄帝内经》也主张：“形劳不倦、不妄作劳以养形。”华佗则主张：“体欲常劳，劳无过极。”唐代著名大医药家孙思邈，在谈到如何健康时，举了一个生动的比喻，灯用小烛，小烛节油，灯可以长期光亮，人也是如此。也就是说适量的锻炼才是有利于健康长寿的，而现代科学也是这个观点，认为“强度在心率180减年龄（老年人170减年龄）的有氧运动最适合人们健康长寿，而传统练习的强度表述是“微微出汗而不喘”、“小劳”。习练于健身气功的朋友应该都有这样的体会。

4、防伤易练：这种特点可以避免练习者的意外受伤，而且很方便大家进行练习。因为，健身气功强度不大，难度要求不高，而且讲究对称性练习，加之要求动作柔和缓慢。所以，可以避免动作幅度过大、强度过猛及局部负担过重造成的运动系统损伤，同时，还可避免运动过激造成的心血管等系统的意外。另外，健身气功动作简单，强度不大，对场地要求较低，而且可以因地、因时、因条件进行练习，这种简便易行的特点必将成为普通百姓健体强身的好伙伴。

健身气功基本要素解析（四）

第二节 关于调息

一、调息的概念

调息是指练习健身气功时，在意念的作用下，通过身体运动的配合，主动自觉地调整和控制呼吸，将日常的平和呼吸，引导到绵、缓、细、匀、深、长的腹式呼吸。

二、调息的对象及内容

呼吸是人类的基本特征之一，可保证机体由自然界获得氧气、排出二氧化碳，以维持人体的正常生理活动。呼吸可包括外呼吸和内呼吸，外呼吸是指在肺内进行的外界空气与血液的气体交换，也称肺呼吸。所谓内呼吸是血液与组织细胞间的气体交换，也称组织呼吸。而健身气功中的调息主要是指调整肺呼吸，也就是外呼吸。

三、调息的方法和要求

1、自然呼吸法：不加意念、顺其自然地进行呼吸，也叫混合式呼吸，健身气功的初学者一般宜采用鼻吸口呼的自然呼吸法，然后在平时习惯的自然呼吸的基础上，随着练功程度的逐渐深入，逐步达到意、气、形三者的合一。

2、顺腹式呼吸方法：吸气时隔肌下降、腹部外突，呼气时隔肌上升、腹部内收的呼吸方法，也称“等容呼吸”。

3、逆腹式呼吸法：与顺腹式呼吸方法相反，是指吸气时腹部内收、呼气时腹部外凸的呼吸方法，也称“变容呼吸”。

4、吐字呼吸法：指呼气时结合默读字音进行呼吸锻炼的方法。如健身气功·六字诀。

当然还有胎息法、胸式呼吸法、软呼吸法、硬呼吸法、提肛呼吸法、停闭呼吸法等多种。不过，健身气功大多数功法采用的是逆腹式呼吸法。

四、呼吸练习的作用

1、按摩内脏：腹式呼吸是以隔肌上下蠕动为主的呼吸，而深长的腹式呼吸可使膈肌运动幅度加大，从运动生理学的角度来看，正常人在自然呼吸时，其膈肌活动幅度只有2-3厘米。而练功一段时间后，其膈肌活动范围可以增加到6-10厘米，甚至达到12厘米。“因为腹腔内藏着除了心肺、脑之外的全部脏器，包括消化系统、造血系统、泌尿系统、内分泌系统、淋巴系统的一部分，并拥有大量的血管和神经。自人类直立行走以来，即以胸式呼吸为主，腹式呼吸退化，这样，腹部运动就减弱了，造成废物堆积、血流滞缓，从而引起各种疾病。”而深长的腹式呼吸，由于可对上述五大系统相关器官进行自我按摩，从而有助于消除肝脏淤血，促进肝脾胃及各有关系统、器官的血液循环，帮助消化吸收，加速毒素的排出，减少身体中毒，收到提高脏腑机能的效果。

2、节省能量：隔肌深长的运动，可使其得到较多的锻炼，力量得到加强，平时的呼吸也变得深缓，次数减少，达到机能节省化的目的。这是因为，呼吸系统从机能上可分为两大类：其一是由鼻、气管、支气管、细支气管组成的管道系统；它不参与气体交换，只是一套供气体通过的管道系统，被称为呼吸的无效腔。其二是肺，它由许多肺泡组成（约7.6亿个），是氧气和二氧化碳交换的场所。每次呼吸时，无效腔里都要充满空气，运送它的出入是需要能量的，这样，呼吸次数减少，消耗在运送无效腔中气体的能量就要减少。

例如：假设甲、乙的呼吸无效腔容量都是150毫升，甲用深长的腹式呼吸，10次/分，1600毫升/次；乙：用浅短的混合式呼吸，20次/分，800毫升/次。

从上面看来，甲乙每分钟各自的呼吸量均是16000毫升。但实际上到达肺泡的空气量却有很大差别。因此，对甲来说，每次呼吸真正到达肺泡的空气量为1600–150=1450毫升，每分钟的实际换气量是1450×10=14500毫升。

对乙来说，每次呼吸真正到达肺泡的空气量为800–150=650毫升，每分钟的实际换气量是650×20=13000毫升。

不难看出，甲在一分钟内就比乙多吸空气入肺为：14500–13000=1500毫升。这样一天下来，实际交换的气体体积就差了去啦。这就会看到练功者每分钟肺通气量减少，而换气量反而增加，进而达到节省能量的目的。

3、促进回流：深长的腹式呼吸可以使肺叶下部气体的比例减小，并由于呼吸深度加大，有利于大静脉和心房的扩张，从而加强静脉回流，促进血液循环，起到健身的效果。

4、缓解症状：对动物实验和临床经验表明，呼气中枢兴奋性增强时，可扩散到副交感神经，而副交感神经兴奋增强时，又能使远端小动脉舒张，解除其痉挛，从而使血液微循环阻力减小，心率减慢，血压下降。所以，当加长柔缓呼气时，可以有效地改善心血管系统功能。

5、强肺抗衰：研究表明，正常人膈肌每下降1厘米，其肺活量将增加近300毫升。而深长的腹式呼吸可以使练习者膈肌下降的范围较正常人多出4-8厘米，肺活量增加1200毫升以上。而这些增加的空气是要完全进入肺泡进行气体交换的，这样一方面是增强了练习者的呼吸功能，另一方面，也可增大了肺泡的气体交换比例，改善其局部血液循环，延缓肺泡的衰退，对预防老年性呼吸系统疾病具有重要的作用，所谓“用进废退”就是这个道理。

6、保健脏腑：健身气功中六字诀是通过在呼气时发出“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”等六个不同声音来分别影响肝、心、脾、肺、肾和三焦等脏腑功能的。并通过呼吸时，同意念和动作的配合来导引体内的气血，使之在相应的经络上畅通的运行。其原理是，各脏腑内部运动和经络的运行，受体内外不同作用力的影响，而呼气时采用不同的口型，可使唇、舌、喉部产生不同的形状变化，造成胸腹内压力的变化，使相关脏腑受到不同的压力和刺激，相关的经络产生共振，从而达到畅通气血，调节血液，并有转化和释放一种积极的内酚酞激素以达保健养生的作用。

五、呼吸练习的注意事项

1、因需择息：健身气功强调呼吸自然，是指根据练习的目的选择呼吸方法。调息有自然呼吸、逆呼吸、顺呼吸、停闭呼吸等方法。对于初学、体质孱弱、心肺疾患和心功能不全者，应采用自然=呼吸法，以免给心肺增加负担。对于体质较好，又有一定的健身气功基础者，在空气较好的户外练习时，可选择逆呼吸法，以便较好地调节神经系统，较大限度的吸收氧气，排出二氧化碳，增进健康水平。对于肠胃疾病、高血压病和肺部疾病的康复患者可选择深长的腹式呼吸。呼—停—吸的呼吸方法可以有效地使交感神经兴奋性增强，适合低血压和消化机能亢进者练习；吸—停—呼的呼吸方法则正好相反。

2、动息结合：可在动作或姿势正确熟练以后结合呼吸练习，强调动作为呼吸服务。具体结合动作的方法是：起吸落呼，开吸合呼，松吸紧呼，先吸后呼；吸气时提肛吊裆，舌顶上腭，呼气时舌尖下落，松腹松肛。因为这样符合人体解剖生理的需要，一般来说身体的起、开、松和肛门的撮合可使胸腔负压增加，有利于空气的吸入；而身体的落、合、紧和肛门的放松则正好可使胸腔负压减少，适合于二氧化碳的排出。

3、轻吸重呼：深长的腹式呼吸，可以加强肺泡壁周围弹性纤维网的弹性和隔肌力量，有助于改善肺气肿的症状。因为生理学理论告诉我们，肺本身是不会吸气的，它是借助于呼吸肌的收缩使胸腔容积增大，胸内副压增高，从而使大气压将空气通过呼吸道压入肺内形成吸气的。而呼气过程是由肺本身完成的，这是由于肺泡周围除有一层血管网外，还有一层纵横交错的弹性纤维网，它就象一条条橡皮筋一样，当吸气时，随肺泡的膨胀而被拉长、拉紧，这时如果肺气肿患者的吸气过重、过猛，就会使已经失去弹性的弹性纤维网的负担过重甚至断裂，使病情加重。因此，肺气肿病人锻炼时应采取轻吸气的方法。又因为，当呼吸肌放松而不再被拉长、拉紧之后，这层纵横交错的弹性纤维网就随之缩短，压迫肺泡，使肺泡内空气被挤压出，形成呼气。而采取重呼气的方式较易将肺泡内的浊气排出，且有助于加强肺泡壁弹性纤维网的弹性和隔肌力量，这样便能防止受伤，改善呼吸功能，以达增进健康之目的。

4、注重鼻吸：一般来说，呼吸练习最好采取鼻吸，这样较易控制呼吸深度，而且卫生，不易引起肺部感染，呼气时可根据情况采取鼻或口呼。

健身气功基本要素解析（五）

第三节 关于调心

一、调心的概念

所谓调心，就是对自我意识和思维活动主动自觉地进行调整和控制，并使之逐渐达到练功的要求和目的。它是我国古代健身法中普遍采用的一种以心理活动调控生理活动的方法，是健身气功“三调”中最重要的一环。因为，健身气功练习中，无论是肢体运动、呼吸运动，都不同于自然状态的肢体活动和呼吸活动，而是一种受意念调控的肢体运动和吐故纳新活动。中医所说的，“心者，君主之官也”和“主明则下安，以此养生则寿，殁世不殆，以为天下则大昌”就是这个道理。

二、调心的对象及目的

调心即是调神，中医讲“心主神智”，也就是自觉地调节中枢神经。也就是通过道德修养，调摄心神，少思寡欲、安静愉悦等方式，来达到心清、神静、意念专一的“返璞归真”境界，其核心目的就是要“涤除玄揽”使“思想趋于单一”。所谓“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”就是这个道理。

三、调心的方法及要求

调心的方法很多，包括：意守、存思、观想、调神、练意等。但归纳起来无外乎是：

（一）“以一念代万念”的意守类：意，即意念；守，即相守不离；意守，就是摄心归一、专其一处，即在动作达到自动化，呼吸细匀柔缓的练功中把全部注意力集中到身体的某一穴位、某一部位或某个动作上，而相守不离，借以排除“杂念”，逐渐达到练功的要求和目的。即老子所说的“营魄抱一，能无离乎；涤除玄揽，能无邪乎”的境界。如：健身气功中的“意守丹田”、“意注天门”、健身气功五禽戏鹿戏中的意想自己是原野中的梅花鹿，意念在于“众鹿戏抵、伸足迈步”的动作。

由于人体有了大脑这个活动中心的存在，并且由此向有关的组织器官不断地发出良性“冲动”（即生物电变化，古人称为“媒”），人体有关组织和器官，也就不断地发生能量的变化。这种变化又由于意念活动的不断强化而得到加强。健身功法上所说的“心到意到，意到气到，气到力到”，就是指意念和意守的作用。“意守”是练功活动中对意念活动的锻炼，而意念活动又是练功活动的始动的主导环节。

（二）“以念制（治）念”的存想类：就是在调身、调息及基本安静状态下，把注意力集中或存放在预先设定好的“目标”上，这个目标是一套既定的“程序”，通过运用这种有序化意念思维的“正念”，来排除“杂念”，已达到练习目的。如“健身气功·十二段锦”中的“河车搬运毕，想发火烧身”。

四、调心的作用

（一）平静情绪:现代医学研究表明，有５０％～８０％的疾病与精神紧张和心理异常密切相关，如消化性溃疡、溃疡性结肠炎、支气管哮喘、冠心病发作、高血压、甲状腺亢进、癌症等等。而意守入静时，可以使大脑皮层进入抑制状态，起到以一念排万念的作用，从而达到调节中枢神经系统，并且改善皮质下植物神经系统的功能，降低交感神经兴奋性，促使交感神经和副交感神经协调配合。使人忘却烦恼，心情舒畅，并更准确地适应环境，使内分泌功能正常，防止上述疾病产生的作用。

兴奋和抑制活动乃是高级神经的基本过程，一切反射，包括高级思维活动都赖于神经细胞的兴奋过程。由于兴奋伴随着生化成分的转化消耗，因此当其持续过长或过强时，则可导致高级神经中枢的机能障碍。根据高级神经活动规律，兴奋过程必须在抑制过程的密切配合下，才能行使其正常生理职能。入静状态下的内抑制和其他生理现象一样，它不但保证了各种反射的精确实现，对大脑细胞生化成分及生理机能也具有保护调节和恢复的作用。此外，正是由于意守有助于改善皮层下植物神经中枢的功能，所以随之出现的就是心血管、呼吸、消化、生殖、泌尿等系统功能的改善。因为植物神经系统主要是支配内脏、血管和腺体的，在维持人体的随意性和非随意性活动中起着重要的作用。

（二）健脑增智：意守入静后脑电波趋于同步化，脑细胞电活动达到有序化，高级神经的功能活动得到增强，神经调节性作用进一步改善，整个机体处于一个新的动态平衡状态。这样会促使基础代谢降低，单位氧耗量下降。通常情况下，人们熟睡时单位氧耗量较清醒时降低10%，而入静时单位耗氧量则低于熟睡的水平。入静时大脑细胞的物质成分又具有补充、恢复的作用。入静时可导致熵增率变小，血浆中皮质激素、生长激素含量下降，中枢神经介质5-羟色胺水平提高等情况，表明此时实现了良好的储能作用。

高级神经学说理论认为，脑电图快波占优时，具有较高的代谢率；慢波占优时，脑具有较低的耗氧量。另外，当大脑皮层某一部位紧张或兴奋时，这部分脑细胞分解过程就加强；而当其放松或抑制时，这一部分脑细胞的合成过程就加强。当意守入静时，意守的这一部位或一点在大脑皮层的代表点就兴奋，脑电波快波就占优势，而其他大部分将产生抑制，从而形成低的耗氧量，脑细胞合成能力就增强，这样可以提高练习者大脑皮层神经细胞功能，改善练习者的神经分化和抑制能力，从而起到健脑增慧的作用。

（三）畅通气血：1993年，北京体育大学生理教研室和运动医学教研室在室温20℃-25℃条件下，用上海医用仪表厂生产的ST—1和SK—1数字体温计，对35人意守劳宫3分钟前后“皮肤点温度”作了测定，发现意守后比意守前皮肤点温度平均升高0.5℃。我们在生活中也有这样的体会，当你把思想集中在身体某个部位时，也会有局部血液循环加强，热感出现；中医认为，血得热则行，经络遇热则通。这样，通过意守身体某个部位或穴位，可以达到畅通经络，运行气血，保健脏腑的目的。

有些养生家把脐内视为人体的中心称为“丹田”。意守丹田，可使气息中和，不致有所偏盛。因为此处主要是脾胃之所在，加之意守入静，可有效的调节植物神经，使迷走神经兴奋性增强；意守丹田有助于加强腹式呼吸，使隔肌上下蠕动增强，有助于按摩肝、胃。所以在临床上可见到消化系统功能有显著改善，并可由此反射性的对相应部位的生理功能引起一系列的良好变化，包括增加肠胃蠕动，促进消化酶的产生等。而中医称脾胃为人的“后天之本”，气血生化之源。因此一些内功修炼者把意守下丹田视为“筑基之法”，通过意守脐内，可使练习者很好地做到气沉丹田，从而有助于壮中气，补元气。

（四）缓解疾病:中医认为“意到则气到，气到则血行，血行则病不生。”《诸病源候论·腹痛候》中也有“正偃卧，口鼻闭气。腹痛，以意推之，想气往至痛上，俱热，而愈”的记载。从这一原理出发，通过意守患处或穴位，可以使该处气血周流，缓解病症。古人常用意守内关来退心火和小肠湿热，借以改善胸闷、心悸等症状。此外，还通过意守涌泉来防止肝阳上亢、火气上逆所导致的眩晕、头痛等症状。梁代著名中医陶弘景曾有“凡行气欲除百病，随所在作念之，头痛念头，足痛念足，和气往攻之，从时至时，便自消矣”的论述，这指的是缓解病痛的一种方法。说明，用意念导气来通调经络、畅通气血，缓解病痛是可行而有效的。

（五）引导动息:是指练习时意念要引导呼吸和动作。意识引导呼吸，使呼吸加深、加长，并且匀柔和缓；意念引导动作则可以使动作放松、自然、到位，从而增加练习的效果。如练习《健身气功五禽戏》除要模仿好虎、鹿、熊、猿、鸟的动作以外，还要模仿这些动物的神态，以及要想象这些动物生活的意境，才能练好。

五、调心的注意事项

（一）身心恬愉：《素问·上古天真论》云：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”。其中的“恬淡虚无、精神内守”，就是讲练意的方法，而“真气从之，病安从来”讲的是练意的目的。清代名医张志聪在《素问集注》中解释说：“恬，安静也。淡，朴素也。虚无，不为物欲所蔽也。蔽：遮挡、蒙蔽之意。

（二）用意专一：就是说，要做到视而不见，听而不闻，强调一念排万念，不可三心二念，不可有杂念。《保生秘要》所云：“摄心归一，专其一处，皆可止念”，就是这个道理。唐代诗人白居易有诗云：“身适忘四肢，心适忘是非，既适又忘适，不知吾是谁。”

（三）火候适度：意即意守的强度要轻柔适度。健身气功主张“不可用心守、不可无意求，用心着相，无意落空，似守非守，绵绵若存。”意思是说用意强度不要太小，也不能太过，不要强求，要用意适度。因为，意念如水火，水可以载舟，也可以覆舟；火可以给人带来温暖，但又可造成玩火者自焚。练功时既不能不守，也不能死守。不守，杂念常常较多，必然影响练功效果；意守太强虽然可以减少杂念，但易招致头痛头胀、精神紧张等不适状态；死守，便容易出现偏差，甚至会导致意守的内容无法摆脱，也就是我们常说的着相的出现。另外，意守的时间也不要太长，还要遵循循序渐进的原则。

　　（四）意随形变：为提高意守效果，防止意守太过，可采取意念随着动作和姿势改变的方法。如当动作向里合时，可意守丹田；当两掌置于面前时，可意守劳宫；当转颈时，可意守大椎；当转体或弯腰时，可意守命门。这样做，一方面较容易使意念到位，达到事半功倍的效果；另一方面，可防止意守某一部位或穴位太久，造成出偏。心理学原理告诉：“意识是流动的，它不可能停在一处不变”。

　　（五）因需用意：根据你要想畅通的经络，选择适当而有效的经验效穴来意守。如要使心血管健康，可意守劳宫、涌泉、太冲等穴位；而使脾胃健康，则可意守足三里、关元或气海等穴位。要使呼吸系统健康，可意守大椎、商阳等穴。

值得一提的是，健身气功的三调，虽然各有各的手段、方法和作用，如果三者不结合，就无法达到最佳效果，也会失去健身气功预防和治疗疾病的内涵。因此，在练习健身气功时，我们要追求三调合一，而要想趋于三调合一，调身是调息和调心的基础和前提。只有做到动作的正确到位，节奏的柔缓均匀，并且达到自动化阶段；才可能结合调息，使之达到悠、匀、细、缓、绵、长的境界。也只有把动息结合做到娴熟自然，才能够使您心旷神怡，充分入静，达到一念排万念的目的。我们还更要清楚的认识到，上述三调的实践，只是手段，我们的目的是为了健康长寿，生活幸福，为了这个目的，我们最重要的是要实践科学的生活方式，更要切实重视养练结合，要注重享受练功的过程，这样才可达到事半功倍的效果。