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五禽戏“动作节分点”划分与学练建议(二)——提高篇

    更新时间:2018-08-30 09:22:30    点击次数:288次


第二层  提高层


一、动作节分点划分原则、目的、学练建议

第二层为提高层。提高层节分点的划分主要针对已经熟练掌握第一层节分点的习练者。在该层级中,节分点划分的目的是:习练者应在第一层核心动作的基础上,进一步掌握五禽戏的“次核心动作”及所提炼的动作节分点。划分原则是:1、承上,强化定势(核心)动作;2、启下,提炼“次核心动作”。 一般情况下,所提炼的“次核心动作”是仅次于单式主要锻炼目的的动作,如:虎举的“上举”是核心动作,锻炼目的是牵拉脏腑,调理三焦。“虎爪”、“握拳”是“次核心动作”,锻炼目的是活动掌指,促进末梢循环。提高层习练者在第二层的学习时,除保持基础层要领外,应多加关注“次核心动作”的练习要求及练习目的。


二、动作节分点划分说明与提示

(一)、起势:调息

起势较简单,节分点暂不做细化。重点在“向膻中穴引气调息”,其调息前的节分点在“两手上捧至约与膈肌同高”,从膈肌开始,两手继续上捧,同时两臂内旋,掌心向膻中穴引气。调息的核心锻炼目的是将好的气息引入体内,使周身放松,进入练功状态。具体的动作节分点是:

1、左脚开立,与肩同宽;

2、两手上捧至约与胸同高;

3、下按至身体两侧;

(二)虎举

虎举的核心动作是“上举”;“次核心动作”是“屈握成虎爪”和“握拳”。做这两个动作时应配合用劲,使手掌有酸胀感。锻炼目的是活动掌指,促进末梢循环。具体的动作节分点是:

1、屈握成虎爪,掌心朝下;

2、握拳,拳心相对;

3、上举,五指撑开;

4、握拳,拳心相对;

5、下拉;

6、下按至体侧;

(三)虎扑

虎扑的核心动作是“长引腰”;次核心动作是“脊柱蠕动”和“虚步下扑”。前者需要通过脊柱的节节蠕动达到锻炼脊柱关节的目的;后者通过单腿支撑达到锻炼腿部肌肉力量的目的。具体的动作节分点是:

1、两手握空拳提至肩前,微挺胸;

2、身体前俯、手前伸(长引腰);

3、脊柱蠕动,两手握空拳提至肩前;

4、虚步下扑;

5、左脚收回,身体直立;

(四)鹿抵

鹿抵的核心动作应该是“弓步转腰侧屈”,完成动作的顺序应该是“先转腰,再侧屈”。考虑到初学者不易同时掌握“转腰侧屈”的顺序,故在第一层时只提炼了“弓步转腰”作为重点。而在提高层,习练者应按顺序完成“转腰侧屈”的动作,因为只有充分拧转腰部之后,侧屈的“调节小关节紊乱”的效果才会更为明显。具体的动作节分点是:

1、上步摆臂(左脚脚跟着地;右臂摆至与肩同高,两手握空拳);

2、摆脚;弓步转腰

3、弓步侧屈(两手鹿指;左手置于左腰侧,右手置于头顶上方);

4、后座摆臂(左脚尖翘起,右臂摆至与肩同高,两手握空拳);

5、收脚落手;

(五)鹿奔

鹿奔的核心动作是“后坐引背”;次核心动作是“提手提膝”。做该式动作时,应以腰带手,以手带膝向上提拉,并与接下来的“蹬腿落手”动作连接,形成“摇辘轳”状态,达到活动脊柱及四肢的目的。具体的动作节分点是:

1、提手(空拳)提膝;

2、弓步摆拳(两手握空拳置于体前,宽、高于肩齐);

3、后坐引背(两手鹿指);

4、弓步摆拳;

5、收脚落手(左脚尖点地,两手空拳落于胯前);

(六)熊运

熊运的核心动作是“划立圆”的动态组合。在基础层时为方便记忆,将过程模糊化,习练者只需要做好“立圆运动”即可。而在提高层,需要重点关注向上提拉至膈肌的节分点(向右向上摩运提拉)和向下挤压至下腹部的节分点。关注两手从下腹部摩运提拉到上腹部,再从上腹部摩运挤压到下腹部的过程。即右半圆和左半圆的摩运过程。具体的动作节分点是:

1、松腹含胸,两空拳置于下腹部;

(以肚脐为中心)

2、向右向上摩运提拉至膈肌;

3、向左向下摩运挤压至下腹部;

4、身体直立;

(七)熊晃

熊晃的核心动作——“摩运两胁”也是一组动态动作。在提高层,节分点基本不变。需要变化的是,在达到基础层动作节分点定型要求之后,应注意从弓步到后坐步、从后坐步到弓步的“挤压(摩运)——放松”过程,且这个过程只是一瞬的挤压,不可持久。目的是对躯干两侧胁肋部进行按摩挤压;同时需要注意的,步型之间的转换是通过重心的移动来完成。具体的动作节分点是:

1、握拳提髋;

2、向前落步顺肩(两手握空拳置于身体两侧,左手在前,右手在后);

3、后坐摆臂(两手握空拳置于身体两侧,右手在前,左手在后);

4、前移弓步摆臂(两手握空拳置于身体两侧,左手在前,右手在后);

(八)猿提

猿提的核心动作是“提踵;勾手上提”;在挤压、按摩胸腔的核心理念基础上,增加“耸肩”的要求,即:提踵同时先耸肩,再屈腕上提。目的是通过耸肩缩项,充分刺激颈椎。具体的动作节分点是:

1、勾手;

2、提踵;耸肩、屈腕(勾手)上提;

3、转头;

4、落踵落手;

(九)猿摘

猿摘的核心动作是“上步勾手”;次核心动作是“丁步回盼”及“丁步托掌”。在做这两式动作时,应注意手型的变化,目的是提高中枢神经系统和肢体运动的协调能力。具体的动作节分点是:

1、撤步摆臂(左勾手置于左肋下);

2、丁步回盼;

3、上步勾手;

4、丁步托掌;

5、身体直立;

(十)鸟伸

鸟伸的核心动作是“摆掌举腿”;次核心动作是“直立上举”。做“直立上举”时,应充分提拉两掌,做到挺胸、塌腰、翘臀。目的是牵拉躯干,并刺激颈、胸、腰三个生理弯曲。具体的动作节分点是:

1、屈膝叠掌(两膝微屈,两掌相叠于腹前)

2、直立上举;

3、屈膝下按;

4、摆掌(后)举腿;

5、身体直立;

(十一)鸟飞

鸟飞的核心动作是“两臂起落开合”的动态组合。节分点的划分,可以更好地区分两次振臂的幅度大小及呼吸的长短。所以,鸟飞的首要节分动作是“提膝展臂”,其次是“提膝举臂”。做该式动作时,应注意身体中正,下肢保持平衡;两手举于头顶时,“鸟翅”的食指、小指尽量朝上引劲,目的与提膝展臂相同。具体的动作节分点是:

1、提膝展臂(两手鸟翅略高于肩);

2、屈膝抱掌;

3、提膝举臂(两手鸟翅举于头顶,手背相对);

4、屈膝落手(两手置于身体两侧);


(十二)收势:引气归元

引气归元的核心动作是两掌捧气、灌气的过程;次核心动作是两手虎口交叉向腹内引气静养。首要节分点是“两手上捧至头顶上方”,其次是“两手虎口相交,合于腹前”。目的是将所有好的气息收于丹田,赔补元气。具体的动作节分点是:

1、两手上捧至头顶上方;

2、按掌下落于体侧;

3、两手虎口相交,合于腹前;

4、搓手、浴面;

5、左脚收回,收势。

(文/赖剑慧)


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